Aguacate, recetas de baja carga glucémica

ALIMENTO	RACION	CARGA GLUCEMICA por racion
Aguacate	100gr	0.2 unidades

El aguacate es otro alimento muy interesante. Es muy rico en vitamina E a la que se le asigna un papel activo en retrasar los procesos de envejecimiento. Es un alimento perfecto como fuente de proteínas vegetales. Las propiedades de los aguacates son muy beneficiosas para la salud: contienen los ácidos grasos esenciales y proteínas de alta calidad que se digieren fácilmente sin aumentar el colesterol.

Tiene un alto contenido en fibra, omega 3 y otras grasas monoinsaturadas que evitan que el colesterol se acumule en las paredes de las venas y arterias reduciendo los niveles del colesterol malo a la vez que incrementan los niveles del colesterol bueno (HDL). También es rico en ácido fólico, magnesio y potasio.

Es importante saber que el aguacate es muy calórico, debido a su alto contenido en grasas buenas. Así que lo recomendable sería comer medio aguacate y no uno entero. Medio aguacate serían 150 gramos y contiene unas 240 calorías de las cuales el 34% son grasa. Pero casi toda esta grasa saludable. Introdúcelo en tu dieta con frecuencia ya que tiene importantísimas propiedades para nuestro organismo.

ENSALADA DE POLLO Y AGUACATE

Esta receta tiene una carga glucémica muy baja. Al elevar poco el nivel de azúcar en sangre después de su ingesta, la insulina no aumenta mucho por lo que estaremos saciados durante más tiempo.

Haz una salsa en un bol con cebolla fresca y tomate cortados pequeños, añade un chorrito de limón, pimienta negra fresca, mostaza, comino, aceite de oliva y sal. Dejálo reposar de 30 a 60 minutos, así los sabores se mezclan.

Marina la pechuga de pollo con limon y pimienta y ponla en la sarten para hacer a la plancha.

En un plato pon hojas de espinaca fresca, corta medio aguacate y rocia la salsa hecha con cebolla y tomate a taquitos. Añade unos champiñones naturales, el pollo y listo para comer.

Aquí tenéis un par de consejos:

He añadido un pequeño bol de brócoli hervido. Para las personas que estén a dieta, se pueden comer verduras de hoja verde sin límite. Si te has quedado con hambre, puedes hacerte este pequeño bol de brócoli hervido que caliente te saciará más. Los vegetales de hoja verde son increíblemente ricos en minerales y antioxidantes, pero como regla general: cuanto más verdes, MEJOR!

El comino, la pimienta verde y la mostaza aumentan el metabolismo y ayudan a quemar grasas. Si las añades en tus platos aumentan el sabor de estos y harán que reduzcas la cantidad de sal que pones en ellos!

DESAYUNOS CON AGUACATE

tostada con pan de centeno, aguacate y tomate

Acompáñalo de un te verde y tienes un desayuno de baja carga glucémica y muy saludable

Quinoa, recetas de baja carga glucémica

ALIMENTO	RACION	CARGA GLUCEMICA por racion
Quinoa	150gr	8 unidades

La quinoa es un alimento con un alto valor nutritivo pero aún desconocido para muchas personas. Es un cereal muy bajo en hidratos de carbono, rico en proteínas y fibra. Comparado con otros cereales como el trigo, la quinoa tiene más grasas saludables como el omega-3 que no cambian al manipular el producto con la ebullición. Por lo que podemos disfrutar de todos sus nutrientes una vez cocinada.

Es muy rica en antioxidantes que disminuyen el riesgo de problemas relacionados con la inflamación y la oxidación como la obesidad. Incluye varios miembros de la familia de la vitamina E (como alfa, beta, gamma y delta tocoferol) , así como flavonoides. Es muy rica en magnesio, manganeso, triptófano, fósforo y ácido fólico. Está libre de gluten y colesterol. Una taza de quinoa cocida (185 gramos) proporciona el 15% de la ingesta diaria recomendada de hierro, y 5 gramos de fibra (previene el estreñimiento), que es 21% de la cantidad recomendada. Es también una excelente fuente de magnesio, con 118 mg por taza cocida. También proporciona calcio, potasio y zinc y es muy baja en sodio.

Se come después de hervida 10 o 15 minutos, tiene una cocción muy similar al arroz.

Es un cereal considerado ¨super food¨ o ¨super alimento¨. Os recomiendo probarlo y sustituir vuestras ensaladas de arroz blanco o pasta por ensaladas de quinoa ya que tendrán menor carga glucémica (menor pico de azúcar en sangre), más proteínas, minerales, vitaminas y antioxidantes, más fibra y más energía para disfrutar vuestro día.

COMO SE PREPARA:

Ingredientes: 1 taza de quinoa, 1+ 3/4 taza de agua, sal (por cada taza de quinoa, una taza y tres cuartos de agua)

1. Lava la quinoa antes de ponerla a hervir o si tienes tiempo ponla en remojo unos minutos.

2. Coloca la quinoa, el agua y una pizca de sal en una olla grande a fuego alto. Llevala a ebullición, luego baja el fuego y continua a fuego lento. Tapar y dejar a fuego lento unos 15 minutos hasta que todo el líquido se absorba (pero la quinoa está todavía húmeda). Vereis que los germinados han comenzado a girar en espiral.

3. Apagar el fuego, si tienes tiempo coloca un poco de papel de cocina entre la olla y la tapa y deja reposar unos 5 minutos. Dale unas vueltas con un tenedor antes de servir.

ENSALADA DE QUINOA:

con pollo, apio, zanahoria, tomate, aguacate y col. Un chorrito de aceite de oliva y limón. La quinoa es la parte beig del plato en el centro.

HAMBURGUESAS DE QUINOA

Ingredientes para 4-6 hamburguesas:

1 lata y media de judias blancas ya cocidas, 1 taza de quinoa cocida, un puñado de pan rallado, 2 cebollas cortadas a taquitos, 1 diente de ajo cortado muy pequeño, una cucharadita pequeña de hinojo y 2 cucharaditas de comino, un puñado de perejil picado, aceite de oliva, pimienta y sal.

Preparación

1. Colocar una sartén grande a fuego medio-alto con 2 cucharadas de aceite de oliva. Añade la cebolla y rehoga durante unos minutos hasta que empiece a ablandarse. Agregar el ajo, el hinojo y el comino. Rehogar unos minutos más hasta que las hierbas aromaticen y el ajo se ablande. Retirar del fuego y dejar enfriar.

2 . Coloca las judías blancas, la quinoa y el pan rallado en un bol grande. Añade el perejil y la mezcla de ajo y especies enfriada. Deja la sartén a un lado y no la limpies, luego la usaremos para acabar de hacer las hamburguesas. Mezcla todo junto con las manos, aplastando las judías hasta que la mezcla se convierte en una pasta.  Si está un poco húmeda , añade más pan rallado. Sazonar con sal y pimienta.

3 . Separa la mezcla en pequeñas bolas del tamaño de la palma de la mano y aplánalas dando forma de hamburguesa.

4 . Coloca de nuevo la sartén a fuego medio y añade un chorrito de aceite. Pon las hamburguesas durante unos 3 minutos por cada lado hasta que se doren y listas para comer. Puedes presentarlas con lechuga, tomate, cebolla o cualquier otra cosa que te guste.

Probar a hacerlas en casa, son muy sencillas y estás buenísimas! Tienen muchas proteínas vegetales y es una receta de baja carga glucémica.

 

 

Receta de quinoa blanca y negra con salteado de espinacas, champis y tomates: haces un salteado de champis, espinacas y unos ajitos, pones la quinoa ya hervida durante 10 o 15 minutos, remueves y en el ultimo minuto pones unos tomates cherry. Deja reposar unos minutos y listo para comer.

DESAYUNOS CON QUINOA

Quizá esto ya es muy pero que muy raro, pero os invito a probarlo ya que es una receta muy sana, cargada de vitaminas y antioxidantes que os ayudará a afrontar el día con energía y sin aumentar de peso. Es otro ejemplo de una receta con baja carga glucémica.

1.  Hervir la quinoa como os he explicado más arriba.

2.  Una vez hervida se calienta leche y se añade la quinoa ya hervida. Recomiendo dos tazas de leche por cada taza de quinoa. Se lleva a hervir y se añade un poco de estevia (es el edulcorante más sano, recomiendo usarlo en vez de azúcar).

3.  Reduce el fuego y cocina a fuego lento, tapado, hasta que la mayor parte de la leche se haya absorbido (unos 15 minutos).

4.  Añádele unos arándanos o unos frutos rojos, remueve y deja reposar unos minutos.

5.  Sírvela con un poco de canela y lista para comer.

Heráclito de Efeso

¨La salud humana es un reflejo de la salud de la tierra¨

Carga glucémica parte 2

El índice glucémico es bajo cuando su valor es menor a 55 y alto cuando es superior a 70.

La carga glucémica se considera baja cuando es menor a 10 y alta cuando es mayor de 20. Para garantizar la pérdida de peso si estás a dieta, es importante que no superes la carga glucémica por encima de 10 de ningún alimento. Y mejor aún si es de ninguna comida. Las proteínas puras no suben la carga glucémica ya que no incluyen hidratos de carbono. Ejemplos de proteínas puras son el pollo, el pavo, el conejo, los huevos, la carne, el pescado, el marisco…

Como dije en el post anterior la carga glucémica tiene en cuenta la cantidad y la calidad de los hidratos de carbonos y es la mejor manera de predecir lo que una ración de alimento, una comida o el menú de un día hará realmente en el equilibrio de azúcar en sangre. Por eso, he resumido en esta tabla la carga glucémica de algunos alimentos así podréis comparar.

ALIMENTO	RACION	CARGA GLUCEMICA por racion
Pastelería
Croissant	60gr	17
Donut	50gr	17
Panadería
Pan de centeno	30gr	6
Pan de harina integral	30gr	9
Pan de harina blanca	30gr	10
Baguette de pan blanco	30gr	15
Cerales de desayuno
Cereales de avena	30gr	2
All-bran	30gr	6
Muesli natural	30gr	10
Cereales Special K	30gr	14
Cereales Frosties	30gr	15
Cereales Coco Pops	30gr	20
Cereales Cornflakes	30gr	21
Cereales
Semolina	150gr	6
Quinoa	150gr	8
Cebada	150gr	11
Arroz integral basmati	150gr	13
Arroz integral	150gr	18
Arroz basmati blanco	150gr	22
Cuscus	150gr	23
Arroz blanco	150gr	23
Lácteos
Yogur natural sin azúcar	200gr	3
Yogur natural bajo en grasa sin azúcar	200gr	3
Leche entera	250ml	3
Leche desnatada	250ml	4
Yogur bajo en grasa de fruta o sabores	200ml	10
Frutas
Fresas	120gr	1
Melon	120gr	4
Naranja	120gr	5
Manzana	120gr	6
Uvas	120gr	8
Plátano	120gr	12
Pasas	60gr	28
Legumbres
Guisantes hervidos	150gr	2
Judias pintas	150gr	4
Lentejas	150gr	5
Judias blancas	150gr	7

Este es un ejemplo de un postre con baja carga glucémica y rico en minerales y antioxidantes que me hago a menudo: fresas con yogur orgánico natural bajo en grasa y azúcar y un toque de canela:

3 + 1 = 4

carga glucémica de sólo 4 unidades

La canela es una especie que os recomiendo muchísimo, a parte de que tiene un olor y sabor muy agradables, es rica en antioxidantes y es quema grasas ya que aumenta el metabolismo.

Carga glucémica parte 1

Este es un concepto que quiero compartir porque lo considero muy importante y básico para entender el efecto que tienen los diferentes alimentos en nuestro organismo. Para todas aquellas personas que quieran ponerse en manos de una dieta radical o ya estén en ello, os invito a cuestionarla. Yo soy del concepto de somos lo que comemos. En mi dieta no hay reglas límite, ni medidas drásticas, ni hay que contar calorías.

Los alimentos nos ayudan a sacar lo mejor de nosotros, a darnos la energía para afrontar el día, a vivir mejor, a sentirnos bien. No te tomes estar a dieta como un sacrificio que harás sólo un tiempo, aprende qué alimentos son buenos para tu salud, aprende a comer sano y eso te ayudará en el futuro. Enseña a comer a tus hijos. Toma cada alimento como una fuente de vitaminas y minerales que va a nutrirte y se va a notar en tu piel, en tu estado de animo, en tu energía. Cada vez hay más estudios que relacionan la obesidad con el riesgo de sufrir cáncer en el futuro. No sólo hagas dieta por estar más delgado o delgada, hazlo por tu salud.

El índice glucémico es una forma sistemática de clasificar a los hidratos de carbono en función de su efecto sobre el aumento de los niveles de azúcar en sangre. Se obtiene midiendo el nivel de azúcar en sangre generado por un alimento y comparándolo con un alimento de referencia: la glucosa, a quien se le otorga el valor 100. Hay tablas numéricas del índice glucémico de cada alimento.
La mayoría de los alimentos no están formados por un solo nutriente, pueden contener agua, fibra, grasas, proteínas… Además, el índice glucémico está influenciado por determinados factores como por ejemplo si el alimento al consumirlo está fresco o cocinado. Por esto, se ha definido el concepto de carga glucémica que es el producto del índice glucémico por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento que vamos a ingerir. Cuantifica el impacto sobre el azúcar en sangre de la ración habitual de un alimento con determinado índice glucémico.

Por ejemplo,

120 gr. de sandía (una tajada)

El índice glucémico de la sandía es 72. La sandía tiene un elevado contenido en agua por lo que en 120gr de sandía encontramos tan sólo 6gr de hidratos de carbono. Su carga glucémica es igual a 6 gr. de carbohidratos x 72 (índice glucémico) / 100 =  4.3 unidades. Aunque el índice glucémico de la sandía sea muy elevado, la realidad es que al comernos una tajada nuestro nivel de azícar en sangre no aumentará mucho ya que su carga glucémica es muy baja. Espero que este ejemplo os ayude a entender este complejo concepto.

La carga glucémica tiene en cuenta la cantidad y la calidad de los hidratos de carbonos. Así que es la mejor manera de predecir lo que una ración de alimento , una comida o el menú de un dia hará realmente en el equilibrio de azúcar en sangre. Hay dos maneras de reducir la carga glucémica de tu dieta. Una es comiendo menos hidratos de carbono (esto hacen la dietas tipo Dukan, Atkins, o dietas con alto contenido proteico). La otra manera es comiendo hidratos de carbono de baja carga glucémica, este es el caso de la dieta que recomiendo. Esto último es mucho más saludable porque como os iré enseñando en futuros posts, muchas verduras y frutas son hidratos de carbono de baja carga glucémica. Cosa que no incluyen las dietas de alto contenido proteico.

Este gráfico representa muy bien este concepto. Los alimentos de alta carga glucémica (high Gl) harán que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente en el tiempo. Los alimentos de baja carga glucémica (low Gl) en cambio, no elevan tanto el nivel de azúcar en sangre, hacen que este sea más estable.

¿Por qué es tan importante este concepto? Después de un pico de azúcar en sangre, viene una bajada. Las bajadas de azúcar drásticas son las que nos hacen sentir hambre, sentirnos débiles, bajos de energía. ¿Qué hacemos entonces? Ir a buscar otro alimento que nos suba este nivel de azúcar otra vez. Si conseguimos mantener el nivel de azúcar en sangre estable no tendremos hambre, nos sentiremos mejor y tendremos energía constante en nuestro organismo para hacer la vida que queramos.

Este concepto también es importante para cuestionar a los alimentos considerados «light». Muchos de estos alimentos son bajos en grasa, pero con un alto contenido en fructosa o sacarosa. Esta fructosa y sacarosa son azúcares de alta carga glucémica. Al comer una galleta considerada light porque es baja en grasa, si lleva mucha fructosa o sacarosa hará un pico de azúcar en sangre a los poco minutos.
Ahí va un truco: aprende a leer las etiquetas de los alimentos. Ahora ya conocéis la fructosa y la sacarosa.

Refrescos

Creo que en este caso, una imagen vale mas que mil palabras. Que opináis?

Los refrescos tienen enormes cantidades de azúcar refinado. El azúcar refinado hace que incremente la insulina de golpe para poder lidiar con la subida de azúcar en sangre. La insulina se encarga de introducir el azúcar en nuestras células. Si no quemamos este azúcar se acaba convirtiendo en grasa.

Este es uno de los grandes problemas de la obesidad infantil. En America y el Reino Unido se consumen enormes cantidades de refrescos. Creo que no somos conscientes de la cantidad de azúcar que ingerimos al bebernos una coca-cola, una pepsi, una fanta, un nestea…

Para los que quieran perder peso, recomiendo evitar los refrescos completamente. Si no es posible, elegir uno light que no tiene azúcar refinado sino edulcorantes.

Piénsalo dos veces antes de beber un refresco y no te bebas tus calorías!

Cara guapa

¿Sufres acné? ¿tuviste acné en la adolescencia pero parece que no acaba de irse? ¿sientes la piel grasa? Se puede conseguir una piel limpia, fresca y bonita. La nutrición es una gran arma para ayudar al acné. A lo mejor has probado muchas cremas del mercado y algunas funcionan, pero no acabas de estar 100% satisfecho con tu piel.

Te reto a comprometerte a un gran cambio en tu vida o dos si tienes fuerza de voluntad. Si ves el resultado en 3 o 4 semanas continua y no te arrepentirás. Verás una gran diferencia en tu piel. ¿Podrías decir adiós a la leche y a los azúcares refinados? Se han publicado estudios recientemente en los que se ve con gran evidencia que los productos lácteos y los alimentos de alta carga glucémica como los azúcares refinados incrementan el riesgo de sufrir acné. Parece ser que al causar un pico de azúcar en la sangre, aumenta la insulina para contrarrestar y esto hace que se eleve el nivel de andrógenos (hormona sexual masculina) que incrementa la producciónde sebo en la piel.

No estoy diciendo que elimines por completo estos alimentos de tu dieta pero sí que los limites al máximo. Si te preocupa la ingesta de calcio para mantener tus huesos fuertes, debes saber que el calcio también se encuentra en las verduras de hoja verde, la cebolla, las legumbres, en algunos pescados como el lenguado, besugo, salmón, los boquerones, las sardinas, el pulpo, en los mariscos y los huevos.

Para conseguir una piel bonita y libre de acné aumenta el consumo de estos alimentos:

• Ricos en vitamina A: zanahorias, boniatos, pimiento rojo, calabaza, verduras de hoja verde
• Ricos en vitamina E: almendras, olivas, pipas de calabaza, piñones y orejones
• Ricos en zinc: espinacas, pipas de calabaza, champiñones, ternera y chocolate negro

Dale una oportunidad a tu cuerpo de curarse por sí solo con estos cambios.

Bebe agua!

El agua es muy importante para su salud, es el nutriente más importante del cuerpo. Forma el  70 – 75% del peso corporal total. El agua transporta nutrientes y oxígeno a las células, metaboliza la grasa corporal, mantiene la temperatura corporal y desintoxica el cuerpo. La deshidratación es peligrosa, puedes sentir mareo, cansancio, estreñimiento o hasta piel seca. Es importante beber agua, nos debemos mantener hidratados en todo momento.

El agua hidrata la piel y aumenta su elasticidad. Al estar correctamente hidratado la piel es mas saludable y mantiene un aspecto joven. Beber agua también ayuda al cerebro, mantiene la concentración y la capacidad de estar alerta. De hecho, alrededor del 70% de nuestro cerebro es agua!  Es un poderoso analgésico para los dolores de cabeza. A veces sufrimos dolores de cabeza porque estamos deshidratados. Esto ocurre durante la resaca. Así que debes beber más agua después de una larga noche y más si has bebido alcohol. El agua también ayuda en la digestión y el movimiento intestinal, por lo que debes beber más agua si estás estreñido.

El agua es una gran arma en la pérdida de peso, reduce el apetito, por lo que comer menos y lo más importante, tiene cero calorías. Sólo al beber agua tu cuerpo ya aumenta su capacidad de quemar calorias. Hay tres maneras de que el cuerpo obtenga agua: de los alimentos, de las bebidas y como producto del metabolismo. Es muchísimo mejor beber agua en lugar de refrescos, té o café. Estos tres productos aumentan la necesidad de más líquidos, ya que contienen cafeína, que es un diurético. Los diuréticos fuerzan la salida de su agua almacenada junto con electrolitos esenciales tales como sodio y potasio.

Ahí va un consejo útil: bebe un vaso de agua templada con limón nada más levantarte, antes del desayuno. Limpia tu sistema digestivo y estimula el sistema inmune, equilibra el pH, ayuda a la digestión y ayuda a perder peso! Pruébalo.

Un desayuno equilibrado

El desayuno es la comida más importante del día. Asegúrate de desayunar todos los días! No te saltes el desayuno! Esta es mi primera herramienta que os doy para la pérdida de peso.

El desayuno proporciona muchas de las vitaminas y minerales que se necesitan para una buena salud. Si privas a tu cuerpo de los alimentos de la mañana es posible que te sientas cansado, mareado e irritable y que tu concentración sea baja. Te puede costar más tiempo el llevar a cabo las tareas o simplemente que no te sientas preparado para hacer algo que mentalmente requiera un esfuerzo importante. Si no comes nada por la mañana, lo más probable es que sientas ansias por algo dulce a la hora de comer, ya que tu cuerpo pide a gritos una solución rápida para aumentar los niveles de energía. Si estás en el trabajo y aún no es la hora de comer, este es el típico momento en el que buscas un tentempié rápido y seguramente poco saludable.

Un desayuno equilibrado se compone de hidratos de carbono + proteína + lácteo + fruta.

Los hidratos de carbono son el pan y los cereales, las proteínas son los huevos, el embutido (pavo, jamón) y los lácteos son la leche, el queso o yogur. Para opciones más saludables elegir pan integral o de centeno y los lácteos bajos grasa. La avena es uno de los cereales más completos ya que es muy rica en proteínas también. Otros cereales como el muesli o All-Bram son buenas opciones también. La ideas es introducir una cantidad de fibra insoluble en el desayuno que hará que la energía se libere lentamente a la sangre, por lo que te sentirás saciado mucho más tiempo.

Algunos ejemplos de desayunos equilibrados son:

– Muesli, fruta fresca y yogur bajo en grasa

– Copos de avena con leche baja en grasa y fruta fresca

– Huevo cocido con pan integral o de centeno y tomate

CONSEJO IMPORTANTE siempre desayuna entre la primera hora de haberte levantado, sino tu cuerpo empieza a estresarse.

Fresas

Empiezo este blog con mi fruta favorita, la fresa.

Las fresas son una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales para nuestro cuerpo. También son muy bajas en calorías y grasa. 100 gramos proporcionan sólo 32 Kcal.
Junto con las moras, los arándanos y las frambuesas se conocen como bayas.
Las bayas son una fuente potencial de antocianinas antioxidantes naturales que han demostrado un amplias implicaciones para la salud, tales como la mejora de las funciones cognitivas del cerebro, la salud ocular y la protección del ADN. Por lo tanto, las fresas pueden tener un beneficio potencial contra el cáncer, el envejecimiento, la inflamación y las enfermedades neurológicas. Estos antioxidantes son pigmentos que dan el color rojo a estos frutos auténticos.
Las fresas, frambuesas, moras y arándano frescos son ricos en vitamina C, así como las naranjas, los limones y kiwis. La vitamina C también es un antioxidante natural que ayuda a nuestro cuerpo mejorar el sistema inmunológico y la limpieza de los radicales libres dañinos.
Las fresas también contienen una gran cantidad de minerales como el potasio, manganeso, hierro, cobre, flúor y yodo que son componentes importantes para nuestras células y están involucradas en actividades esenciales tales como la presión arterial y el control del ritmo cardíaco, la formación de células rojas de la sangre y la producción, la prevención de la caries dental.

Las fresas blanquean nuestros dientes, así que ya tienes un blanqueante natural con el que poner más bonitos tus dientes.

Valor Nutricional por 100 g de fresas:

Principio	Valor nutriente	Porcentaje de RDA
Energía	32 Kcal	1.5%
Carbohidratos	7.7 g	6%
Proteina	0.67 g	0.1%
Grasa total	0.30 g	1%
Colesterol	0 mg	0%
Fibra	2.0 g	5%
Vitaminas
Folatos	24 mcg	6%
Niacina	0.386 mg	2.5%
Ácido pantotenico	0.125 mg	2.5%
Piridoxina	0.047 mg	3.5%
Riboflavina	0.022 mg	2%
Vitamina A	12 IU	0.5%
Vitamina C	58.8 mg	98%
Vitamina E	0.29 mg	2%
Vitamina K	2.2 mcg	2%
Electrolitos
Sodio	1 mg	0%
Potasio	153 mg	3%