Archivo de la categoría: Nutrición

El poder saciante del aguacate y el huevo

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Mi comida favorita del día es el desayuno. Cuando voy de viaje,  me fijo en lo que la gente desayuna o en lo que otras culturas desayunan. Muchos desayunos son poco saludables porque se basan en una cantidad muy elevada de hidratos de carbono simples:

  • cafe con leche y croisant
  • cereales tipo granola y zumo
  • tostadas con mermelada y cafe con leche

Hoy os quiero hablar de las cualidades que tienen el aguacate y el huevo en una dieta saludable y como posible opción para incluir en vuestro desayuno. Os animo a que los probéis por lo saciantes que son.

El aguacate es rico en vitamina E, potasio, magnesio, ácido fólico y omega 3. El omega 3 es una grasa saludable. Esto y el elevado contenido en fibra hacen que al incluir un cuarto de aguacate en tu desayuno o  en tu snack de la tarde no tengas hambre en varias horas.

El huevo tiene un alto contenido en proteínas de elevado valor biológico, grasas saludables (monoinsaturadas) sobre todo en la yema y otros nutrientes como fósforo, sodio, potasio, vitamina A y ácido fólico.

Ambos alimentos son muy bajos en azúcar. Aquí os dejo unos ejemplos de posibles desayunos o snacks con aguacate y/o huevo. El huevo está pochado para no aumentar las grasas. Los tomo con pan de centeno que es también muy bajo en azúcar y incluyo hojas de espinaca, rúcula, trocitos de tomate, semillas, almendras… para aumentar su contenido nutritivo.

¿Os animáis? Ya me contaréis vuestras opiniones.

 

 

Borough Market

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Me gustaría hablaros de un mercado en Londres que me encanta, lleno de vida, colores, frutas, verduras… El Borough Market: http://boroughmarket.org.uk/. No puedo contar la de veces que he estado desde que vivo aquí. Me recuerda mucho a mi ciudad, Barcelona.

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Aprovecha este mes de enero y come frutas y verduras ricas en vitamina C que están de temporada: naranjas, limones, coles de Bruselas, brócoli. Son también muy ricas en vitamina C las fresas, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, espinacas y melón. La vitamina C favorece la renovación celular, estimula el sistema inmune y estimula la formación de colágeno. También ayuda a absorver el hierro y es antioxidante.

Los números de 2015

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Los duendes de las estadísticas de WordPress.com prepararon un informe sobre el año 2015 de este blog.

Aquí hay un extracto:

La sala de conciertos de la Ópera de Sydney contiene 2.700 personas. Este blog ha sido visto cerca de 9.200 veces en 2015. Si fuera un concierto en el Sydney Opera House, se se necesitarían alrededor de 3 presentaciones con entradas agotadas para que todos lo vean.

Haz click para ver el reporte completo.

El timo de los productos ¨low fat¨

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Que rabia me da que las industrias alimentarias jueguen con nuestra salud. Todos hemos comido productos bajos en grasa pensando que estábamos haciendo un bien a nuestro organismo. Pues resulta que no es así. Estos productos sí son bajos en grasas, pero para mejorar su sabor les incrementan el azúcar.

Tendrían que poner ¨BAJOS EN GRASA y ALTOS EN AZUCAR¨.

Os animo a ver esta película que habla de ello. Aún no ha salido en español pero no creo que tarde mucho. Un chico pasa 60 días comiendo sólo productos ¨lights¨. No toma los típicos productos que todos sabemos que llevan azúcar como el chocolate, los helados, los pasteles… NO, se alimenta a base de los productos que las industrias alimentarias etiquetan como lights o sanos como zumos de frutas, barritas de cereales, mueslis, cereales bajos en grasa, yogur bajo en grasa, salsa de tomate… Es impactante la cantidad de azúcar escondido que llevan estos alimentos y el efecto que tiene en su salud. Es un caso extremo ya que no pasa nada por consumir estos alimentos con moderación pero si basamos nuestra dieta en ellos:

  • Se le inflama el hígado
  • Le suben los triglicéridos
  • Aumenta de peso (10kg en 60 días)
  • Aumenta la grasa abdominal: el llamado TOFI que es el cuerpo que es delgado en el exterior pero graso en el interior. Esta grasa abdominal está muy relacionada con problemas de corazón.
  • Tiene cambios de humor debido a los picos que le hace el azúcar
  • Tiene menor capacidad intelectual
  • Tiene adicción al azúcar
  • Cansancio, baja el nivel de ejercicio que hace
  • Caries en los dientes

‘That sugar film’:

En Inglaterra el famoso cocinero Jamie Oliver está intentando tomar medidas contra el papel que el azúcar está jugando en el aumento de los problemas de salud mundiales. Ha enviado una petición al gobierno inglés (que yo he firmado y puedes firmar en el link de más abajo) para intentar una prohibición de publicidad de alimentos con alto contenido de azúcar antes de 9 de la noche y un impuesto del 20% sobre las bebidas azucaradas. Tenemos que luchar todos para que las nuevas generaciones no crezcan alimentándose de azúcar en grandísimas cantidades.

http://www.jamieoliver.com/sugar-rush/

Mi mensaje es: no cuentes calorías, APRENDE  A LEER LAS ETIQUETAS y no te dejes engañar. Sé consciente de lo que estás comiendo. Las etiquetas expresan el azúcar en gramos. Para hacerlo muy sencillo sigue el siguiente cálculo:

4 gramos de azúcar = 1 cucharadita de café

Por ejemplo, el siguiente yogur es orgánico, natural y bajo en grasa. Cuando lees la etiqueta pone carbohidratos, de los cuales azúcares 8.5 gramos cada 100ml. Esto significa que en cada 100ml de yogur (que normalmente comemos un poco más de eso en una ración de postre) estás ingiriendo más de 2 cucharaditas de café de azúcar. Si además como el yogur sabe amargo le pones un poco más de azúcar, así que suma otra cucharadita o dos más…

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Aquí tenéis los datos y vosotros mismos tomar vuestras conclusiones. Que no os engañen!

 

 

No Fumes!

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El tabaco es un potente tóxico para nuestro cuerpo. A veces me pregunto porque aún está legalizado con los problemas que conlleva para nuestra salud. El problema es que lo hace muy a largo plazo y muchos de los fumadores no son conscientes de ello. Los problemas respiratorios son bien conocidos, pero el tabaco tambi’en afecta a nuestro coraz’on, venas y arterias. Produce cáncer no solo de pulmón, de labio, boca, vejiga, esófago… Además combinado con el alcohol, el riesgo aumenta. No me cansaré de decir lo importante que es dejar de fumar, no importa la edad, nunca es tarde!

¿Qué pasa cuando dejas de fumar?

Baja el pulso cardiaco y la presión arterial a los 20 minutos. A las 12 horas los niveles de monóxido de carbono bajan a niveles normales. A las 2 semanas la circulación y la función pulmonar mejoran. A las 9 semanas mejora la tos. A los 5 años se reduce el riesgo de cáncer a la mitad…

http://www.medicaldaily.com/quit-smoking-and-reclaim-your-life-risks-lung-cancer-other-diseases-decline-significantly-278322

Pero el tabaco también es un potente tóxico para la piel, produce envejecimiento prematuro. Como el tabaco afecta a tu piel: este video es sorprendente.

Como prevenir el cáncer

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No sé si todos somos conscientes de la importancia que tiene lo que comemos para nuestra salud, hacer ejercicio y mantener un peso equilibrado. Estamos muy preocupados por nuestra figura o por como nos queda un pantalón, un vestido…pero evitar el sobrepeso y la obesidad es clave para la salud.

Ve en el alimento tu medicina esta es mi filosofía.

El estudio español EpiGEICAM sobre dieta mediterránea y cáncer de mamal lo pone de manifiesto: Dieta mediterranea efecto protector del cancer de mama aquí esta el articulo entero: Spanishmediterraneandiet.

Según este estudio, seguir la dieta mediterránea reduce hasta un 30% el riesgo de sufrir cáncer de mama. En este estudio han participado mas de 20 hospitales españoles. Los investigadores identificaron en la población control tres tipos de dieta:

  1. Dieta occidental: alto consumo de productos grasos como lácteos no desnatados, carne procesada, alimentos precocinados, dulces, bebidas calóricas y bajo consumo de cereales. Como estas fotos: parecen pequeños e inofensivos pero estos dulces sólo aportan azúcar y grasa saturada.

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  1. Dieta prudente: productos bajos en grasa, frutas, vegetales y zumos.
  2. Dieta mediterránea: al estilo clásico español.

Pero ¿qué es lo que diferencia nuestra dieta mediterránea?

  • es una dieta basada en mucho pescado, verduras y frutas
  • incluye legumbres y frutos secos
  • aceite de oliva
  • es baja en zumos y bebidas azucaradas

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Todo esto tiene un papel protector contra el cáncer de mama

La conclusión del estudio fue: “Dieta mediterránea, ejercicio aeróbico y no ganar peso son las claves para prevenir el cáncer en mujeres sanas”.

Mindful Eating

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¿Qué es el Mindful Eating? Es comer con todos los sentidos: el oído, el gusto, el olfato, la vista y el tacto. Comer estando presente en el momento, en lo que estás haciendo. Disfrutar de ese momento, del placer de los cinco sentidos. Para hacer mindful eating debes tomarte tu tiempo, es tu regalo. Deja todo lo demás a un lado, el ordenador, el móvil, el ipad, la televisión y pon toda tu atención en la comida.

Hazte las siguientes preguntas cuando estés delante del plato de comida:

  • ¿Qué aspecto tiene?
  • ¿Es porción adecuada? ¿Es grande, pequeña?
  • ¿Qué valor nutricional tiene?
  • ¿Es este el tipo de alimentación que necesita mi organismo?

Dedícale a cada bocado unos minutos y deja los cubiertos encima de la mesa. Mastica con tranquilidad, unas 20 veces y fijate en los sabores, los aromas, la textura. Si tu mente se va a lo que tienes que hacer después, llévala de nuevo al plato, a los colores, ¿qué sabores puedes aprecias? Acuerdate de respirar mientras comes. ¿Eres diestr@? Intenta comer con la mano izquierda si ves que comes muy rápido.

Al hacer mindful eating somos más conscientes de lo que estamos haciendo y comeremos más lentos. Nuestro cuerpo tarda unos 20 minutos en enviar al cerebro la señal de que estamos saciados. Si comemos rápido no damos tiempo a que la señal se envie y por eso no nos sentiremos saciados y comeremos más.

Como resumen:

  • Observa: como esta tu cuerpo (hambriento, satisfecho, estresado, bajo de energia…)
  • Saborea: textura, aroma, sabor
  • Disfruta el momento: estate presente, no mires la television ni el telefono
  • No te juzgues: no seas rigido contigo mismo

Desayuno depurativo

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Hoy os voy a hablar de la importancia del desayuno para llevar una vida sana y adelgazar. Ya sé que no es la primera vez que os hablo, pero debido a su importancia, no me cansaré de motivaros. Muchas de las personas que tienen problemas de sobrepeso no desayunan. Es muy importante que sepas elegir los alimentos correctos y te tomes tu tiempo en tomarlos. A mi me ha costado muchos años entenderlo, pero ahora veo lo bien que me siento si me levanto media hora antes cada día y me tomo con calma el desayuno. Tengo mucha más energía y el día se afronta de otra manera. Ahora es mi comida favorita del día!

Empieza el día depurando tu organismo con un buen vaso de agua templada con limón en ayunas:

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Muchos de mis pacientes me preguntan, ¿por qué es tan importante? Porque equilibra el pH del tubo digestivo, elimina toxinas, mejora el estreñimiento, es remineralizante, depurativo y diurético. Cuesta un poco acostumbrarse, pero una vez lo haces será parte de tu día a día toda la vida.

Haz un desayuno completo y equilibrado. Es muy importante que incluyas proteínas que te ayudarán a seguir la dieta sin tener hambre: pavo, huevo duro, huevo pochado, atún al natural, salmon.

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Huevo pochado

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Queso fresco

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Pavo

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Los copos de avena con leche caliente son otra muy buena opción para desayunar. Aquí en Inglaterra los desayuna todo el mundo, es el conocido ‘porridge’. Muy sano y equilibrado.

Acompaña todo esto de una infusión diurética como la cola de caballo, el diente de león o un té verde que te activará tu metabolismo:

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A media mañana tómate un snack que te ayude a llegar al medio día sin tanta hambre. Elige una fruta con unas nueces, o un yogur y una infusion o un batido verde depurativo.

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Una pera y 4 nueces

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Un yogur desnatado y unos frutos secos

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Batido verde de manzana verde, apio, espinacas , lima y pepino. Muy refrescante!

Imperial College Festival

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¿Quieres saber lo que piensa un médico de familia mientras está en la consulta? ¿Sabes como hacer una comida equilibrada? ¿Sabes cuanta azúcar tiene una Coca-Cola o un zumo de naranja? Si estás en Londres este fin de semana ven a vernos! En el departamento de medicina de familia de la universidad en la que trabajo montamos un puesto en el que os enseñáremos a sacar sangre, a comer sano y a que descubráis cuanta azúcar hay en una Coca-cola o en un zumo de naranja industrial. Analizaremos consultas con actores…

Luego ya os enseñaré fotos!

Do you want to know what’s inside a GP’s mind during a consultation? Do you know how to do a healthy plate? How much sugar has a coke or an orange juice? Come and see us at Imperial College Festival this weekend! The Primary Care and Public Health Department at Imperial College where I work puts a stand in the festival to show how to take bloods, eat healthy, we will do a live consultation on the stage…

http://www.imperial.ac.uk/be-inspired/festival/

¿Qué es la dieta Paleo?

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Hace un año ya os empecé a hablar de ella en la entrada Ideas de Paleolítico. Ahora he profundizado en el tema y experimentado yo misma con ella. Estoy muy impresionada con los cambios que produce y lo rápido que se notan.

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Esta dieta está basada en lo que comían nuestros antepasados, así que tenemos que eliminar todo tipo de comida procesada, gluten y productos lácteos. Se basa en comer proteínas, verduras, frutas, nueces, semillas y grasas saludables. Así que se acabó el pan, la pasta, el arroz… Esta dieta elimina incluso los hidratos de carbono de baja carga glucémica como la quinoa y las legumbres. Sólo están permitidos como hidratos de carbono las frutas y las verduras. Aquí os pongo unos ejemplos de mis menús durante estos días.

DESAYUNOS

Los desayunos se basan en proteínas y verduras.

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Huevos revueltos con un tomate a la plancha

La siguiente receta la he encontrado en uno de los libros y me ha gustado muchísimo. No sólo por su originalidad sino por lo que satisface. Tortilla hecha al horno con cebolla, tomate cherry, tomates deshidratados, pimienta negra y rúcula.

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Primero se pocha la cebolla lentamente

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Corta los tomates cherry y deshidratados en trozos pequeños

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Bate una yema y dos o tres claras, sazónalo con pimienta negra y mezcla nos ingredientes.

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Hornea 6 o 7 minutos y listo!

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Decora tu plato con rúcula y un toque de albahaca.

COMIDAS Y CENAS

Una proteína con muchas verduras, como estas ensaladas con pollo y aguacate.

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 Ensaladas variadas

Pollo con verduras. Evita poner sal en las comidas y aumenta su sabor con especies, alcaparras, taquitos de jamón sin grasa.

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Para cenar elegía pescados o mariscos: salmón, bacalo, merluza, sepia, calamares, almejas… todo acompañado de muchas verduras. Si tenía hambre me hacía cremas de verduras como entrante.

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Calamares con almejas

ENTRE HORAS

Es clave comer cada 2 o 3 horas para mantener los niveles de azúcar estables y no tener sensación de hambre. Incluye entre horas verduras, fruta, nueces y semillas. Yo he comido zanahorias y apio en forma de crudites, fruta con unas nueces…

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Resultados:

He bajado 1kg de peso en una semana, mi abdomen está más deshinchado, me siento más ligera, he dormido muchísimo mejor y por las mañanas estoy más despejada. No he pasado mucha hambre.

Desventajas: requiere mucha planificación y compra (como cualquier dieta), es bastante restrictiva al no poder comer gluten ni productos lácteos

Conclusiones:

Entiendo los beneficios de esta dieta pero la considero muy restrictiva al eliminar todo el gluten, productos lácteos e hidratos de carbono de baja carga glucémica como las legumbres para personas sin problemas de intolerancias. En mi opinión, el pan integral contiene muchos nutrientes para nuestra salud y tiene un gran poder saciante a la vez que nos da energía. La seguiré pero personalizando algunas cosas en base a mis gustos y conocimientos, pero la veo una herramienta muy interesante para personas que quieran perder peso de forma importante.

Aquí está la teoría y que cada uno tome sus conclusiones.

Otro truco diurético

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Los días más largos, menos frío, el sol … anuncian la llegada de la primavera. Esto hace que queramos cuidarnos un poco más. Quiero compartir con vosotros otro truco diurético que conozco, que puede ser muy útil para aquellos que quieran bajar unos kilos antes de ponerse el bañador. A diferencia de la crema diurética que tiene una textura más espesa, esta receta es un caldo más líquido y muy sencillo de preparar. Ideal para tomarlo a la hora de cenar como entrante.

Ingredientes: cebolla, apio y perejil.

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Método: corta las verduras, lávalas y ponlas a hervir 30 minuts.

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Déjalo reposar un poco y tómalo en un vaso con un poco de limón y pimienta negra.
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Acompáñalo de una cena ligera como esta. No olvides incluir una proteína en tu cena ya que te hará sentirte saciado durante más tiempo (en este caso unos huevos duros).

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¿Te animas a probarlo?

 

Feedback de los bocadillos

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Me gustaría compartir algunas fotos que algun@s seguidores del blog me han mandado de sus recetas.

Un comentario ha sido: “Hemos cambiado los frankfurts por esto:”

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Montaditos de pan integral y de centeno con lechuga, pepino, tomate, espinacas frescas, pavo, salmón ahumado y queso fresco. Lo preparó una seguidora a su pareja como una cena diferente para el día del padre. Los frankfurts tienen muchísima grasa saturada y sal. Al introducir este pequeño cambio en su dieta están no sólo reduciendo el contenido de grasa mala, están aumentando la fibra que ingieren y dándole a su organismo una buena carga de vitaminas y minerales. Esto hará, con el tiempo, que se reduzca el estreñimiendo y la sensación de pesadez, la piel luzca más fresca y luminosa y tengan más energía. A la vez que si introducen más cambios se reduzca el peso.

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Tostada de pavo, tomate y aguacate. Me lo enviaron como “Cena made in Helen, está riquísima!”
El aguacate aunque es un poco calórico vale mucho la pena introducirlo en nuestra dieta. Tiene un alto contenido en grasas saludables que te harán no sentirte con hambre durante más tiempo.

Muchísimas gracias por vuestro apoyo y comentarios. Queréis compartir vuestras recetas? Envíalas a helenshealthinfo@gmail.com

¿Bocadillo sí o bocadillo no?

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Tienes prisa y dices: “hoy como o ceno un bocadillo”, “no tengo mucha hambre, me como un trozo de pan con algo”… Pero ¿como de saludable es tu bocadillo? Hoy en día hay bocadillos de todas las maneras, sabores y colores. Y muchos de ellos pueden ser una bomba, no sólo calórica sino con un gran contenido en grasas saturadas (las grasas malas), sin ningún aporte nutricional y de elevadísima carga glucémica. Esto disparará nuestro azúcar en sangre que en poco tiempo la insulina producirá un bajón y nos sentiremos con hambre otra vez en 1 o  2 horas. ¿Te ha pasado? A mi varias veces, sobre todo los días que tengo mucho lío en el trabajo o estoy cansada para prepararme la comida la noche anterior. Aquí tenéis unos ejemplos de bocadillos no muy saludables:

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Vivo en el Reino Unido y la oferta es mucho mas variada y mucho menos saludable…

¿Por qué estos no son una buena opción? Mayonesas, quesos, salsas, pan blanco… Pero comer un bocadillo puede ser una muy buena opción, sobre todo en el desayuno y a media tarde. Lo más importante es el contenido de éste. Aquí os presento unas opciones más saludables:

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En la pirámide de los alimentos el pan requiere un consumo diario, tiene un aporte calórico moderado y apenas contiene grasa. Además, tiene un poder saciante elevado.

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Lo importante es elegir los alimentos correctos a la hora de hacer un bocadillo:

  • Elige pan integral o de centeno en vez de pan blanco: es de menos carga glucémica y te saciará durante más tiempo a la vez que aumentas el contenido de fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales) en tu dieta.
  • Siempre incluye una buena cantidad de proteína en tu bocadillo, pero elige las de menor contenido graso: pavo, queso fresco, atún al natural, tortilla francesa, huevo duro. Evita el salchichón, el chorizo, la mortadela…
  • Evita las grasas saturadas: mayonesa, mantequilla, quesos muy grasos… Y pon un chorrito de aceite de oliva que es muchísimo más saludable.
  • Ponle vegetales: lechuga, tomate, pepino, unas espinacas frescas, aguacate… le darás color y estarás tomando más vitaminas y minerales. Unos trocitos de aguacate harán que te sacies durante mucho más tiempo.

Coaching para mejorar tu salud

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Os quiero presentar una charla que di en la universidad donde trabajo la semana pasada sobre el coaching aplicado a la salud. Hice un caso practico con una voluntaria.

Health coaching

Como muchos sabeis me estoy sacando el Diploma para ser coach profesional. Algunos de los objetivos que he trabajado con diferentes personas son: pérdida de peso, dejar de fumar, hacer más ejercicio, mejorar el equilibrio entre vida laboral-vida personal, mejorar la asertividad…

Ofrezco sesiones de coaching gratis a personas interesadas. Se trataría de 4 a 6 sesiones de 30 minutos que podríamos organizar por Skype/Google+.

El coaching es una manera de tener una conversación que ayuda a establecer metas y seguir adelante. Es una poderosa herramienta que facilita el desarrollo personal, el aprendizaje y promueve el cambio. Da lugar a una intensa transformación cuando la persona está dispuesta a salir de su zona de confort y generar cambio.

Thomas Leonard (1999) dijo:

“Un coach es tu socio en el logro de objetivos personales. Tu entrenador en herramientas comunicacionales y de vida, que te acompaña en la generación de cambios. Sostén incondicional de éxitos y errores. Guía en desarrollo personal. Co-diseñador en la creación de nuevos proyectos. Aliento en tiempos tormentosos. Es quien te despierta cuando estás dispuesto a escuchar tu propia alarma.”

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Si estás interesad@: helenshealthinfo@gmail.com

¿Te animas?

Año nuevo … vida nueva!

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Empezamos el 2015 con nuevos propósitos, cargado de ideas y cambios. ¿Por qué no aprovechar esta energía para cuidar nuestra salud?

Por los pasillos, por la calle, en el metro, el autobús se oyen infinitas conversaciones sobre lo que nos hemos engordado estas navidades. Las nuevas tecnologías están llenas de caricaturas sobre perder peso en el nuevo año.

No es mala idea querer cuidarnos al empezar el año, pero cuidado con la forma de hacerlo. Hay muchas dietas que ponen en riesgo nuestra salud. También el hecho de autoexigirnos grandes metas puede frustrarnos a corto plazo si no lo conseguimos. El mes de enero, con el frío, se puede hacer muy cuesta arriba si llevas a cabo una dieta muy restrictiva. Puede crear ansiedad.

¿Qué te propongo a cambio?

Que lleves a cabo pequeños cambios que a la larga pueden ser muy efectivos. Que incluyas nuevos hábitos en tu vida que son muy saludables y se los enseñes a los tuyos. Esto ayudará a motivarte y por qué no, a ponerte en serio con tu salud y a llevar una vida sana.

Estos son mis pequeños consejos para el nuevo año:

  • Come cinco veces al día: para mi el consejo más importante. No te saltes el desayuno, ni la comida ni la cena. Y además toma un tentempié equilibrado a media mañana y a media tarde. Esto mantendrá tus niveles de azúcar estables en sangre. Evitará que tengas bajadas de azúcar y busques galletas rápidamente para paliar estos síntomas. Elige platos variados y saludables, como las verduras y no te olvides de incluir una proteína.
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Verduras escalivadas con tomates cherry
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Espárragos con aceite de oliva, limón y pimienta
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Pescados a la plancha
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Hamburguesa de pollo con tomates aderezados con semillas de chia y perejil

  • Bebe agua e infusiones entre horas: mantener el cuerpo hidratado aumenta el metabolismo y te ayudará a eliminar toxinas. Mejora el funcionamiento de tus riñones. A veces, a media tarde tenemos sensación de hambre, bébete un buen vaso de agua y hazte una infusión calentita. ¿Es verdaderamente hambre o aburrimiento?
  • Haz ejercicio, lleva una vida activa: seguro que puedes incluir un poco de ejercicio en tu vida. Caminar 30 minutos 3 o 4 veces a la semana, corre, ves en bici al trabajo, aprovecha los fines de semana y sal a pasear. Cuesta empezar pero una vez incorporas el deporte en tu vida, forma parte de ti y ves los beneficios rápidamente.
  • Cálmate: vive una vida más tranquila. El estrés es uno de nuestros peores enemigos. Vive el presente, el ahora. Disfruta esos pequeños momentos. Ya se que a veces es muy difícil pero si te lo propones, la técnica del mindfulness (aprender a estar presente en el momento, en el ahora) se puede ejercitar y desarrollar.

¿Cuáles son tus propósitos para el nuevo año?  A por él!!

Los números de 2014

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Los duendes de las estadísticas de WordPress.com prepararon un informe sobre el año 2014 de este blog.

Aquí hay un extracto:

La sala de conciertos de la Ópera de Sydney contiene 2.700 personas. Este blog ha sido visto cerca de 11.000 veces en 2014. Si fuera un concierto en el Sydney Opera House, se se necesitarían alrededor de 4 presentaciones con entradas agotadas para que todos lo vean.

Haz click para ver el reporte completo.

Feliz Navidad – Merry Christmas

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Estamos en una de las épocas del año más bonitas, reuniones de amigos, comidas en familia, tiempo de descanso. No quería dejar pasar el tiempo sin desearos una Feliz Navidad y todos mis mejores deseos para el Año Nuevo.

Disfrutar estos días y no olvidéis que la vida es demasiado corta para estar preocupándose por las pequeñas cosas.

Cuidaros estos días compensando.

It´s one of the most beautiful times of the year, family meals, friends, rest time. I would like to wish you all a Merry Christmas and best wishes for the New Year.

Enjoy these days and don’t forget that life is too short to be worrying about the little things.

Take care of yourselves and  compensate

Quinoa, nueva receta

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Como ya sabéis me encanta la quinoa, es un alimento muy saludable, rico en proteínas y de muy baja carga glucemica. Quiero compartir con vosotros esta receta que os podéis hacer en 15 minutos y llevarla en un taper al trabajo. Os ayudará a que no tengáis hambre hasta la tarde. No hay excusas para cuidarse.

Ingredientes: rúcula, aguacate, tomate, nueces y una lata de atún al natural.

Método: pon a hervir la quinoa, unos 10 minutos. Mientras se hierve lava la rúcula y los tomates, hazlo todo a trocitos, junto con el aguacate y unas cuantas nueces. Cuando la quinoa este lista, escurre el agua y pon todos los ingredientes juntos. Aceite de oliva, pimienta negra, unas gotitas de limón y mostaza. Yo no le hecho sal ya que el limón y mostaza potencian mucho el sabor de las verduras pero esto va al gusto de cada uno.

Decora la ensalada con unas láminas de calabacín a la plancha. Porque comer sano no tiene porque ser aburrido.

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Acompañalo de este snack a media tarde o media mañana: yogur griego bajo en grasa, unos frutos rojos, copos de avena y semillas de sésamo tostadas.

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Pequeño pero matón

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Ten  cuidado con lo que comes, a veces no somos conscientes de la cantidad de calorías poco saludables que ingerimos. Mira el siguiente artículo, muy interesante:

Este es el aspecto que tienen 200 calorías de tus alimentos favoritos. Haz click aquí: Calorific

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Las imágenes utilizadas pertenecen al artículo publicado.

 

Crema de calabaza

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Hace poco fue Halloween y aprovechamos que en el Reino Unido hay mucha tradición, para comprar una calabaza y decorarla. Este fue el resultado.

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Con el contenido de la calabaza hicimos una crema. Ahora que es temporada aprovechar y comprar calabazas que tienen muchas propiedades nutricionales.

Si estáis a dieta la calabaza es una muy buena elección. Es muy baja en calorías, de alto contenido en fibra y agua por lo que te ayudará a reducir el estreñimiento y la retención de líquidos. Si que contiene hidratos de carbono pero en menor cantidad que la patata. Además es muy rica en vitaminas y antioxidantes. Su alto contenido en fibra la convierten en un alimento muy saciante. Y ahora que llega el frío es muy agradable comer una crema calentita.

Aquí tenéis como referencia la carga glucémica de la calabaza comparada con la carga glucémica de otras verduras. Como ya os he ido contando, la carga glucémica depende del tipo de alimento pero también de la cantidad que comas de este mismo alimento. Si que es verdad que la calabaza tiene muy baja carga glucémica pero si comes sólo 80gr. Si por ejemplo tomas 240gr, la carga glucémica también se multiplica por 3 y esto equivale a 9 unidades. Si no estás a dieta no te preocupes, esto es sólo una guía, pero si estás a dieta tu plato principal no debería sobrepasar las 10 unidades en cada comida.

ALIMENTO RACION CARGA GLUCEMICA por ración
Verduras
Broccoli 100gr 2
Tomate 70gr 2
Cebolla 180gr 2
Espárragos 125gr 2
Zanahoria 80gr 2
Calabaza 80gr 3
Remolacha 80gr 5
Patata hervida 150gr 14
Patatas fritas 150gr 22

Ingredientes: calabaza, cebolla, patata y puerro

Método: pelar, lavar y cortar todos los ingredientes en trozos pequeños. Sofríe la cebolla, cuando esté pochada pon la patata, deja unos minutos e incluye el puerro y la calabaza. Sofríe todo durante unos minutos. Cuando las verduras estén pochadas hecho un poco de caldo de verduras y pollo. Sal y pimienta. Deja unos minutos en ebullición y cuando creas que ya está lista bate con la batidora para hacer una crema.

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Sírvela con un toque de pimienta roja, negra y unos taquitos de jamón. Está buenísima.

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Crema de verduras diurética mejorada

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¿Quieres reducir volumen? ¿Necesitas una receta efectiva para la retención de líquidos? Debido al éxito de la crema de verduras diurética, he revisado la receta y la he mejorado aún más para que sea más efectiva. Sigue siendo una receta muy rica en fibra, potasio y agua por lo que es muy saciante y baja en calorías. Al ser una crema caliente es ideal para el otoño y calma mucho la sensación de hambre en el estómago.

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Ingredientes: apio, puerro, cebolla, calabacín y espárragos trigueros. Aquí está la novedad, en los espárragos trigueros. El apio es un potente diurético natural y excelente depurativo. La cebolla también tiene un efecto diurético, permite que el organismo elimine los líquidos retenidos y activa las funciones de los riñones. El espárrago es un excepcional depurativo gracias a su contenido en potasio lo que facilitara la eliminación del exceso de líquidos en el organismo.

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Método: lava, pela y corta las verduras. La cantidad depende de la cantidad de personas que la vayan a tomar. Yo hago una buena olla y luego guardo unos tapers en la nevera y tengo para varios días. Ponlas a hervir en agua caliente. El agua que no llegue a cubrir las verduras ya que éstas ya contienen agua y podría salir una crema muy líquida. Pon un poquito de sal, pimienta, aceite de olive, un toque de gengibre y lista para comer. La pimienta y el gengibre aumentarán el poder quemagrasas de la receta.

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Al ser diurética, recomiendo tomar esta crema de verduras al mediodía mejor que por la noche. Su poder diurético podría hacer que tengas que levantarte varias veces al baño por la noche.

Di NO al azúcar

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El azúcar está muy presente en nuestras vidas, nos bombardean con anuncios sobre azúcar por la calle, por la televisión, en el metro… Pero cuidado porque unos cereales azucarados tipo Frosties, un zumo de naranja, una Coca-Cola, unas galletas, un Nestea, un poco de Nutella y una pasta con una salsa de bote pueden disparar tu tasa de azúcar con facilidad hasta las 40 cucharaditas en un día. Y eso es entre cuatro y siete veces más de lo recomendable. Esto aumenta el riesgo de obesidad, diabetes…

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No sé si os acordáis de esta entrada de Septiembre de 2013 sobre refrescos, donde esta imagen representa el contenido de azúcar de una lata de Coca-Cola.

Coca-cola

Hace ya un tiempo que el azúcar no me dice mucho (excepto esos días del mes, contra los que no puedo luchar). No ha sido una tarea fácil, no ha pasado de la noche a la mañana. Estoy hablando del azúcar refinado, el blanco, el que se encuentra en las galletas, en los pasteles, en los embutidos, las conservas, las mermeladas, los chocolates. Claro que me gusta el chocolate, pero ya no tengo ansiedad por él. Nuestra relación ha mejorado muchísimo.

¿Como lo he conseguido? Aquí tenéis unas ideas que os ayudarán a disminuir la ansiedad por el azúcar:

  • Sustituyéndolo por cereales integrales, legumbres y verduras, conociendo la carga glucémica de los alimentos  y aprendiendo a comer más ordenado con los alimentos indicados. Manteniendo el nivel de azúcar estable en sangre se evitan picos de ansiedad por dulce. No hay que acabar con los hidratos de carbono, una dieta saludable los debe incluir y varias veces al día. Pero elige los integrales y en las cantidades adecuadas (quinoa, cebada, lentejas, garbanzos, arroz salvaje, pasta integral, frutas verduras…).
  • Incluye siempre proteínas en las principales comidas (pollo, pescado, huevos, carne…).

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  • Haz 3 comidas importantes y 2 tentempiés, uno a media mañana y otro a media tarde.

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Pruébalo y me cuentas!

 

Ensaladas & Quesos

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¿Están prohibidos los quesos si estoy a dieta? Como una ensalada solamente para comer pero no me adelgazo…

¿Qué le pones a tus ensaladas?

Las ensaladas son una muy buena manera de consumir verduras frescas sin alterar las propiedades de los alimentos ya que no los manipulamos con diferentes cocciones. El problema está en los aderezos. En los supermercados hay infinidad de productos para aliñar las ensaladas, la mayoría muy poco saludables. Cuestiónalos si pone light ya que pueden tener un gran contenido de azúcar en vez de grasa.

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El aceite de oliva de nuestra dieta mediterránea es muy saludable, pero si estás a dieta modera su cantidad. No dejes de usarlo ya que aporta omega 3 y es muy saludable. Otros aliños saludables que podemos utilizar son: limón, lima, perejil, mostaza, orégano, pimienta… pruébalos haciendo diferentes vinagretas que potenciarán el sabor de tus ensaladas. Evita la sal todo lo posible.

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¿Qué más pones a tus ensaladas?

Los quesos son muy ricos en calcio y fósforo, vitaminas y tienen un alto contenido en proteínas de alta calidad por lo que son importantes en nuestra dieta, ayudan a que nuestros huesos se mantengan fuertes. Pero es verdad que la mayoría son muy grasos y es mejor no comerlos cuando estás a dieta o si tienes el colesterol alto. Pueden ser una de las causas por las que no bajas de peso. Pero no todos los quesos son iguales. Para saber si el queso es saludable os teneis que fijar en el contenido en grasa saturada que lleva. En una dieta sana la grasa saturada total que consumimos no debería exceder del 10% de calorias totales al día.

Los quesos se clasifican según sea el contenido de grasa (%), sobre el extracto seco (sin agua)

  • desnatado: contiene como mínimo 10% de grasa
  • semidesnatado: con un contenido mínimo del 10% y un máximo del 25%
  • semigraso: con un contenido mínimo del 25% y un máximo de 45%
  • graso: contenido mínimo de grasa del 45% hasta un máximo del 60%
  • extragraso: con un contenido mínimo del 60%

Así, ¿qué quesos son los mejores si estás a dieta o tienes el colesterol alto? Los DESNATADOS!

Queso fresco DESNATADO: rico en proteínas, muy bajo en grasa y de alto contenido en calcio mientras es bajo en sodio.

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Queso Mozzarella: yo no lo recomendaría si estás a dieta ya que su contenido en grasa es mucho mayor. No es un queso desnatado. Cambia la receta y pon un queso fresco bajo en sal y grasa.

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Queso feta: también tiene un contenido alto en grasa y sal. Aunque está muy bueno no es recomendable si quieres perder peso.

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El queso de bola tiene un alto contenido en grasa. Por cada 100gr, 25gr son grasas. Una racion de 50gr serian 335 calorias.

Pero para las personas que no tienen que perder peso y quieren seguir un estilo de vida saludable, el queso es un alimento muy recomendable en cantidades moderadas.

Berenjenas

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Las berenjenas son de gran ayuda en las dietas para perder peso porque os ayudarán a quemar grasas. Tienen propiedades depurativas y desintoxicantes. Tienen un elevado contenido en fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes. Son muy bajas en calorías. Al ser ricas en potasio os ayudarán a combatir la retención de líquidos. Además como los champiñones, las berenjenas tienen efecto saciante.

Berenjenas al horno:

1. Corta las berenjenas por la mitad. Ásalas al horno. Una vez asadas vacíalas, reserva las berenjenas vacías. Pica las berenjenas y reserva también.

2. Pica y pocha verduras: cebolla, 2 dientes de ajo, zanahoria y calabacín. Añade las berenjenas picadas y finalmente añade  1 tomate mediano cortado a daditos, rehoga todo junto durante unos minutos.

3. Si quieres que quede un poco cremosa, añade una cucharadita de harina, y un poco de leche.

4,Rellena las berenjenas. Cúbrelas con queso rallado o si quieres hacerlas más ligeras un poco de pan rallado.  Gratinalas.

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Muchas gracias Carmen por esta receta.

Vuelta al cole

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Ya estoy de vuelta con las pilas cargadas y muchas ideas para el blog. ¿Como han ido las vacaciones? Algunos con suerte aún disfrutan de ellas, pero septiembre es el mes de la vuelta a las tareas diarias, al trabajo, al cole. Con esta entrada de hoy os quiero animar a retomar la vida sana, a cuidaros y a compensar los excesos que todos hemos hecho durante las vacaciones…

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Los excesos veraniegos nos hacen retener líquidos y porque no, poner algo de peso. No pasa nada aquí encontraréis ideas para poner remedio. La vuelta al cole es como el principio de año, muchos hacemos nuevos propósitos. Y ¿por qué no aprovechar esta energía para resetar nuestro organismo y limpiar las toxinas acumuladas?

Para ello las espinacas os ayudarán muchísimo. Las espinacas son una gran fuente natural de vitaminas, minerales (hierro, potasio, magnesio…) y fibras. Gracias a su alto contenido en beta-caroteno y luteína las convierten en un potente antioxidante. Como la mayoría de su contenido es agua, tienen muy pocas calorías y son de bajísima carga glucémica.

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Por estas propiedades os animo a incluirlas en vuestra dieta de forma frecuente. Aquí tenéis unas recetas a base de espinacas, muy depurativas que os ayudaran a resetear vuestro organismo después de los excesos del verano.

Crema de espinacas y cebolla:

Una receta muy sencilla y rápida. Trocea la cebolla y rehogala con una cucharadita de aceite de oliva.

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Añade las espinacas y da unas vueltas. La cantidad depende de las personas que vayan a comer. Pero las espinacas menguan mucho así que pon bastantes.

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Añade un poco de caldo de verduras y unas especies que te ayuden a quemar grasas aumentando el metabolismo. Mis trucos son la pimienta fresca molida, pongo negra, roja y blanca y el pimentón rojo. Este es muy bueno y casero porque me lo dio mi abuela de León. Dejálo unos 10 o 15 minutos para que hierva todo junto. Añade un punto de sal. Poco que las especias ya dan mucho sabor (ese es uno de los truquillos para disminuir la sal de las comidas).

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Bate todo junto y añade unos taquitos de jamón serrano tostados un poco a la sartén que le dará un punto de gracia a la crema.

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Batido muy saciante

Este batido es uno de los muchos batidos verdes que podéis hacer. No necesitáis nada más que una batidora y los siguientes ingredientes. Para asegurar que no aumentáis mucho la carga glucémica del batido pero no perdéis sus propiedades saciantes, el truco está en poner un cuarto manzana, un solo dátil sin hueso y menos de la mitad de un plátano (con un cuarto suficiente).

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Probarlo a media mañana o a media tarde que está buenísimo!

 

Cita

Mirar atrás, te hace inteligente.
Mirar al futuro, te hace madurar.
Mirar abajo, te hace sabio.
Mirar arriba, te hace fuerte.

Looking back, makes you smart.
Looking forward, makes you mature.
Looking down, makes you wise.
Looking up, makes you strong.

@DavidRoads

Motívate y pierde peso

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Esta es mi última entrada antes de las vacaciones. En Septiembre volveré cargada de energía y nuevas ideas.

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Pero no quería irme sin compartir opiniones de pacientes que han seguido mi dieta y mis consejos. Han mejorado en salud y bienestar y como resultado han bajado de peso.

LAIA

He probado mil tipos de dietas  y siempre he tenido ansiedad y muchas ganas de picar. Cuando me puse en las manos de Elena, me comentó que lo más importante no son las calorías de los alimentos, sino el azúcar que tienen. Yo como gran consumidora de productos con azúcar es donde más he notado el cambio. He reducido todos esos productos y el azúcar refinado lo he cambiado por stevia, y noto que no tengo ni la mitad de ansiedad que tenía entre comidas. En tres semanas  he bajado 4 kilos y medio y lo que más me gusta es que no lo veo como una dieta sino como un cambio de hábitos. Aún me queda un largo camino pero estoy muy motivada. Gracias Ele!!

Comentario: como veis al reducir los picos de azúcar durante el día, la insulina no aumenta y no tenemos bajones que nos hacen tener ansiedad por el dulce. La clave está en mantener el azúcar estable durante todo el día y eso se consigue con recetas de baja carga glucémica y comiendo cinco veces al día.

EVA

Después de estar toda mi vida a dieta, esta vez he notado que me he sentido diferente desde el principio. Para empezar, he podido comer de aquellos alimentos “permitidos” prácticamente sin limitación, lo que psicológicamente ha sido de gran ayuda. La inclusión en mi dieta del pan integral para desayunar, los copos de avena, algunos frutos secos a acompañar con una pieza de fruta, las semillas de lino dorado, etc. han hecho que soportara muchísimo mejor el hecho de estar a dieta porque no he tenido ¡NI UN SOLO ATAQUE DE ANSIEDAD POR COMER DULCE! También el comer cinco veces al día y no dejar pasar demasiadas horas entre las comidas también ha sido fundamental. Imagino que todo esto me ayudaba a no hacer picos de azúcar. Las otras veces que me ponía a dieta, siempre me pasaba, estaba a lo mejor un par de semanas bien, sobre todo porque eran las primeras y estaba motivada, pero enseguida venían esos ataques de ansiedad por comer dulce que la mayoría de veces eran imposibles de controlar, y acababas cayendo en la tentación, y por tanto, al garete con la dieta. Además de la horrible sensación de fracaso, que todavía te hunde más y hace que recuperes los kilos a la velocidad del rayo. En este último punto, tú me has sido de especial ayuda (aunque en realidad, ¡en todos los puntos!).

Además, otra diferencia que he notado es que no me he estreñido en absoluto, voy todos los días al baño (¡increíble!), lo que también te ayuda, además de a perder peso, a no sentirte hinchada. La piel la noto mejor, con menos impurezas, y sobre todo, el ánimo lo tengo por todo lo alto, que es fundamental para llevar la dieta.

También me ha ayudado mucho una cosa que puede parecer una tontería, pero que para mi ha sido importante, y es que sólo me he pesado una vez a la semana. Antes, cuando me ponía a dieta, me pesaba todos los días y a todas horas, con las fluctuaciones que el peso tiene durante el día, y podía darse la circunstancia de estar muriéndote de hambre y haber cogido un kilo…. Pues ya está… a freír espárragos la dieta!!!!

¡¡¡Y qué decir en cuanto al ánimo y la confianza en ti misma!!! Ver cómo vas perdiendo semana a semana peso y volumen es el mejor “chute” de optimismo, practicar deporte te hace sentir mucho mejor (imagino que es el disparo de endorfinas jajaja!), y poco a poco empiezas a ver los buenos resultados, lo que ya es garantía de éxito.

En definitiva, la sensación que tengo es de que he aprendido a comer bien, no paso hambre y no tengo ansiedad por comer dulces, pero soy consciente de que soy como el drogadicto o el alcohólico… no puedo bajar la guardia, y debo mantener siempre este tipo de alimentación, y los “excesos” reservarlos sólo para cuándo hay alguna celebración puntual, y nada más. Obviamente, no habrá “excesos” hasta que no llegue a mi peso, pero una vez lo consiga, seguiré manteniendo este tipo de alimentación.

Además, mi marido y mi hija también se están acostumbrando… Mi marido ha perdido 3 kg. Jajajaja!!!

Eva ha perdido mas de 9 kg en dos meses.

Comentario: la clave para evitar el estrenimiento esta en comer alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, granos integrales), grasas saludables (semillas, aguacates, aceite de oliva) y mantenerse muy hidratado. Muchas dietas milagro no incluyen estos alimentos por lo que el estreñimiento es un efecto secundario muy frecuente.

 

RECETAS VERANIEGAS DE BAJA CARGA GLUCEMICA

Para motivaros os dejo unas recetas veraniegas, todas de muy baja carga glucémica, que os ayudarán a cuidaros.

Ensalada de aguacate, cebolla y tomate:

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IMG_20140712_151218Ensalada de tomate y cebollino:

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Salpicón de marisco:

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Gazpacho y sus diferentes versiones:

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Este ultimo tiene un toque de melón

Pescados a la plancha: dale un toque diferente con unas verduritas y una salsa ligera con un sofrito de tomate y cebolla (con muy poco aceite).

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Y no te olvides de las semillas. Que son super alimentos, ricos en grasas saludables, vitaminas y antioxidantes.

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Que disfruteis del verano!

*imagen Summer de magisvirtual.com

Picoteo sano

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Hoy os hablo de snacks que podéis comer entre horas sin sentirnos mal y que os ayudarán a perder peso. Es importante comer 5 veces al día para mantener el nivel azúcar en sangre estable y evitar bajones. Estos bajones son los que nos hacen tener ansiedad. ¿No te ha pasado que te has saltado una comida y devoras en la siguiente? ¿Y además te apetecen cosas poco sanas?

La clave está en los tentempiés que hacemos a media mañana y a media tarde. Estos te ayudarán a no comer de más en las principales comidas.

Frutos secos: nueces, avellanas, almendras. Son muy ricos en calcio y muy saciantes. Deben ser crudos y sin sal, no tostados. La clave está en no comer mucha cantidad. Coge un puñado y saboréalo. Acompáñalo de una fruta y verás como te llena más.

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Pipas de calabaza: con alto contenido en hierro. Deben ser sin sal y un puñado solamente.

Pepinillos en vinagre o banderillas: lávalos antes de comerlos si los compras en conserva para reducir la cantidad de sal. Tienen muy pocas calorías.

Yogur desnatado natural con unos copos de avena: muy saciante, calma tu apetito sin engordar. La avena es un carbohidrato complejo por lo que nos da energía liberada poco a poco. Esto hace que no tengas hambre en unas horas. Además la avena tiene un sabor como a galleta.

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Bocadillo de pan integral: se puede comer un bocadillo como tentempié estando a dieta y no pasa nada. La clave está en que sea pequeño, de pan integral o centeno y que el contenido sea bajo en grasa. Evita embutidos salados como el salchichón, fuet o el chorizo y elige opciones más saludables como el atún al natural, pavo, queso fresco bajo en grasa, jamón serrano sin grasa. Ponle unas rodajas de tomate y lechuga.

100 gramos de pavo y unos trozos de pepino: os animo a probar este tentempié. Al ser de alto contenido proteico (pavo) es muy saciante. Podríamos sustituir el pavo por un huevo duro, pero cuidado si tienes el colesterol alto ya que no conviene abusar. Si no te gusta el pepino puedes usar pimiento, apio…

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Hummus con crudités (palitos de apio, pepino, pimiento, zanahoria): ideal como aperitivo si vas a la playa con amigos. Así no picarás de la bolsa de patatas fritas.

Garbanzos horneados con un toque de sésamo: un snack muy original y que te saciará mucho ya que como la avena, las legumbres son también hidratos de carbono complejos. Una vez hervidos o si los has comprado en conserva, una vez lavados, ponlos en el horno, espolvorea semillas de sésamo por encima y hornealos unos 20 o 30 minutos. Los puedes preparar con antelación y llevártelos al trabajo, al gimnasio, a la playa…

Infusión de té verde: rica en antioxidantes y aumenta el metabolismo por lo que ayuda a quemar grasas. Toma dos al día. Podría acompañar cualquiera de los anteriores tentempiés.

Ideas sanas express

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¿Te vas a la playa y no sabes que llevarte para comer? ¿Quieres seguir cuidando tu línea y no comer un bocadillo? ¿Tienes prisa y no sabes que hacer de comer? Aquí tenéis unas ideas muy frescas y veraniegas que os ayudarán a mantener vuestra carga glucémica estable.

  • Wraps de lechuga, con pavo y hummus: creo que en este caso las imágenes explican muy bien como se hace la receta. Para no aumentar la carga glucémica he usado hojas de lechuga en vez de tortitas de maíz. La receta del hummus sano y bajo en grasa la podéis encontrar aquí.

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Las reinas del verano son las ensaladas. Muy prácticas para llevar en la fiambrera, como esta de pollo con espinacas y aguacate:

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Pon legumbres y aumenta el contenido proteico que te saciará durante más tiempo:

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O con quinoa, un super alimento:

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¿Cenar fruta ayuda a perder peso?

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_20140619_184528Esta es una teoría que mucha gente cree.  Ahora con el verano, la fruta es mucho más apetecible y piensas:  ‘esta noche ceno un buen plato de  fruta sólo y así me adelgazo’. Una cosa es que quieras compensar y cenes una fruta o un yogur porque has hecho una comida copiosa y otra cosa diferente es que cada noche cenes un buen plato de fruta.

La fruta es un hidrato de carbono simple, esto quiere decir que al poco de comerla sube el pico de azúcar en la sangre. Si comemos una fruta el pico será pequeño, pero si las mezclamos y la comemos en grandes cantidades el pico será mayor. Con esto no quiero decir que no comamos fruta, ya que es muy rica en fibra y con un gran contenido de vitaminas y minerales, muy buena para la salud. Sino que la noche no es un buen momento si queremos perder peso. Es mucho mejor entre horas, a media mañana y a media tarde. Si cenas sólo fruta cada noche no te adelgazarás. Pero si aún así te gusta y un día o dos a la semana quieres cenar fruta, escoge las de menor carga glucémica.

Aquí os recuerdo la carga glucémica de las diferentes frutas:

ALIMENTO RACION CARGA GLUCEMICA por ración
Frutas
Fresas un puñado | una bandeja 1 | 5
Frambuesas un puñado | una bandeja 1 | 5
Arándanos un puñado | una bandeja 1 | 5
Cerezas un puñado | media bandeja 1 | 5
Melón redondo medio melón 4
Pera una pera mediana 4
Naranja una naranja grande 5
Ciruelas 4 ciruelas 5
Manzana 1 manzana pequeña 6
Kiwi 1 kiwi 6
Piña 1 tajada mediana 7
Uvas 15 uvas 8
Mango medio mango 8
Albaricoque 4 albaricoques 5
Plátano 1 plátano 12
Pasas 60gr 28

Entonces ¿qué cenamos?

Es mucho mejor cenar un plato que incluya proteínas (huevo, pescado, pollo…) y verduras. Por la noche nuestro organismo se recupera y necesita proteínas para llevar a cabo sus funciones necesarias. En Abril ya os hablé de cenas ligeras, pero aquí os incluyo algunas sugerencias más.

Sepia o calamares a la plancha:

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Este es un invento mío con huevo: verduras al horno con huevo espachurrao. Los días que llego cansada y no tengo ganas de cocinar este plato es ideal porque se hace solo. Pones las verduras que tengas por la nevera cortadas al horno durante 30 o 40 minutos. A mi me gusta poner cebolla, pimiento, tomate, calabacín, berenjena, brócoli… pero vale cualquier cosa. Aderézalas con un poco de aceite de oliva, sal y hierbas aromáticas (yo pongo un poco de todo: pimienta negra, orégano, tomillo, romero). Ves abriendo el horno y removiendo de vez en cuando. Cuando ya estén casi hechas abres un huevo y lo hechas por encima, puedes añadir una clara más si tienes hambre. Apagas el horno y lo dejas reposar 10 minutos más y listo para comer. Esta receta valdría igual si en vez de huevo ponemos pollo o un pescado. Pero el huevo se hace mucho más rápido.

IMG_20140608_223307Revoltillo de dos claras y una yema con unos taquitos de jamón serrano sin grasa:

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Pescado a la plancha con verduras

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Ánimo y a disfrutar del verano que ya lo tenemos aquí!

¿Sientes el abdomen hinchado?

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Con este post os quiero ayudar a prevenir un abdomen hinchado.

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A veces aunque comas sano, puede haber ciertos hábitos que desencadenan estreñimiento, gases, abdomen hinchado, malestar, cansancio… ¿Te ocurre? Vamos a ver cuales son y como mejorarlos.

Picoteas todo el día: es verdad que para perder peso se debe comer poco y más frecuente ya que así se mantienen los niveles de azúcar estables. Pero eso no quiere decir que debamos estar todo el día picoteando. Si picas mucho puede que comas más de la cuenta y estés sobrecargando la digestión. Eso hace que durante las últimas horas del día sientas el abdomen hinchado, con gases.

No te tomas un tiempo para comer, sigues trabajando o miras el móvil mientras se comes: intenta tomarte 20 o 30 minutos para comer tranquil@. Concéntrate en como masticas, no comas rápido. A mis pacientes que comen muy rápido les digo que intenten comer con la mano izquierda si son diestros o con la mano derecha si son zurdos. Es un truquillo que funciona!

No combinas los alimentos bien: contra más sencillo es el plato, menos cuesta digerirlo. Si tienes problemas de digestión y has hecho una comida copiosa, prueba a no tomar la fruta de postre y dejarla para entre horas. Las grasas enlentecen la digestión y hacen fermentar el azúcar de la fruta si se toma de postre. Infusiones de manzanilla, menta, hinojo tienen propiedades digestivas, tómalas después de comer. Además calmarán tu estómago y te ayudarán a controlar el apetito.

No bebes suficiente agua: mantenerse bien hidratado ayuda a la digestión y al movimiento intestinal, por lo que debes beber más agua si estás estreñido.

 

Ayuno, limpia el organismo

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Hacía mucho tiempo que iba pensando en hacer un día de ayuno para limpiar el cuerpo y resetearlo, pero con mi ritmo de vida no tenía valor. Leyendo por aquí y por allá conocí la terapia DIETOX. Es original de Barcelona, mi ciudad, así que me inspiró enseguida.

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Se trata de un ayuno con licuados de frutas, verduras naturales y algunas proteínas vegetales. No se puede comer nada sólido en todo el día, sólo beber estos licuados, agua e infusiones.

¿Por qué hacer un ayuno?

Los ayunos son muy comunes en diferentes culturas por sus múltiples beneficios. Los beneficios a corto plazo son: depuración global del organismo, pérdida de peso, disminución de la retención de líquidos. A medio plazo: rehidratación de la piel, incremento de la energía y el optimismo, mejora del sistema digestivo. Y a largo plazo: rejuvenecimiento, aumento de la fertilidad, prevención de futuras enfermedades crónicas.

Para hacer la terapia elegí un día de trabajo, pero uno de esos que tienes cosas que hacer pero no es agotador, así no tendría mucho tiempo para pensar si tendría hambre o no.

Esta es la terapia:

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Cada licuado tiene un color porque están formado por diferentes ingredientes. Estaba muy ilusionada y motivada para hacerla. El primer licuado (SUN DOSE) es agua mineral, zanahoria, piña, limón, sirope de agave, camu-camu, guaraná, xantana y cayena. La xantana es un espesante y antioxidante derivado de una bacteria. El camu-camu es un fruto del árbol Myrciaria dubia, original del Amazonas, tiene un elevado contenido en vitamina C.

Licuado número 2 (CRAVING ANTIDOTE) es agua mineral, uva blanca, manzana, kiwi, semillas de chia, té macha y xantana. Sabe a kiwi y está muy bueno. El licuado número 3 (ANDALUCIAN PRESCRIPTION) es un gazpacho. Está formado por agua mineral, sandía, tomate. piña, manzana, proteína de guisante, aceite de oliva virgen, proteína de arroz, sal de himalaya, xantana, guaraná y cayena. Como toca a la hora de comer sienta muy bien.

Los licuados tienen buen sabor. Sí que tuve sensación de hambre pero mantuve la motivación pensando que solamente era un día y que iba a notar los beneficios pronto. El único que no me gusto mucho fue el último licuado, con sabor a cacao, quizá por su textura, pero me lo tome igualmente. Ese día me fui a la cama pronto para evitar picar algo a ultima hora ya que es difícil controlar la sensación de masticar algo. Durante el día no me sentí decaída y noté que eliminaba muchos líquidos.

Al día siguiente me pesé y había perdido un kilo y medio, me sentía muy ligera y con mucha energía, lo que me sorprendió para no haber comido nada el día anterior. Lo que también me sorprendió fue el no tener tanta hambre al día siguiente. Parte del kilo y medio se recupera al volver a comer normal, pero hay beneficios que persisten. Quizá ahora escucho más a mi cuerpo, como cuando realmente lo necesito y no porque es la hora de comer.

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Cuando sería recomendable:

Recomendaría hacer un ayuno similar al inicio de una dieta para depurar el organismo y eliminar toxinas de una forma rápida. Al perder peso muy rápido puede ser una motivación para empezar a cuidarte.

Cita

En un mundo tan deshumanizado como el que vivimos, es entrañable que cuando estés enfermo te sientas escuchado, valorado, respetado, comprendido y suficientemente explorado por un médico que actúa más como un amigo que como un técnico de la medicina.

En un món tan deshumanitzat com el que vivim, és entranyable que quan estiguis malalt et sentis escoltat, valorat, respectat, comprès i prou explorat per un metge que actua més com un amic que com un tècnic de la medicina.

In a world so dehumanized as we live, is endearing that when you are ill you feel valued, respected, understood and sufficiently explored by a doctor who acts more like a friend than as a medical technician.

Dr. Francisco B…

Alimentos muy diuréticos

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Con la llegada del verano a la vuelta de la esquina estamos tod@s preparando la operación bikini.

Ya os expliqué mi receta favorita para eliminar líquidos: la crema diurética, es diurética porque es muy rica en apio y cebolla que ayudan a drenar.  En este post de hoy os voy a resumir los alimentos que no pueden faltar en vuestra nevera y de los que podéis abusar estos días. Ayudan a eliminar líquidos, a bajar de peso y a mantener el equilibrio de nuestro organismo. Acompaña estos alimentos diuréticos de un aumento en la ingesta de agua e infusiones para evitar deshidratarte.

Es importante revisar el porqué del exceso de peso ya que a veces no se debe a un exceso de grasa sino a una retención de líquidos por causas hormonales o por mala circulación. Aunque a menudo son las dos cosas.

ESPARRAGO

Es el diurético natural por excelencia. Es además muy rico en fibra y ácido fólico por lo que es saciante y ayuda a evitar el estreñimiento. Se puede hacer salteado, a la plancha, hervido, en cremas, en ensaladas…

ALCACHOFA

Es muy diurética, ayuda en el funcionamiento de los riñones y del hígado. La función del riñón es filtrar la sangre y eliminar toxinas a través de la orina.

AVENA

Contiene sílice por lo que ayuda en la retención de líquidos. Como ya os he mencionado antes, este cereal es de muy baja carga glucémica por lo que mantiene el nivel de azúcar estable en sangre. Puedes tomarla en forma de granola.

ARANDANOS

Ricos en antioxidantes, también tienen función en la eliminación de líquidos.

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TOMATES

Ayudan a drenar líquidos al aumentar el funcionamiento de los riñones, también son muy ricos en vitamina C y licopenos.

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Aquí os dejo una receta muy veraniega e italiana que ayuda a aumentar el consumo de tomates: Bruschetta. Con tomate y pesto hecho con aceite de oliva y hojas de albahaca.

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SANDIA

Un 90% de su contenido es agua y como el tomate, muy rica en licopenos. Es muy refrescante, de alto contenido en potasio y estimula la eliminación de líquidos.

TE VERDE

Accelera el metabolismo por lo que es quemador de grasas, es antioxidante y diurético. Tómalo dos o tres veces al día, entre horas te ayudará a calmar el apetito.

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Otros alimentos diuréticos: apio, cebolla, piña, perejil, pomelo.

Ahora que se acerca el calor, se hinchan las piernas y empiezan a sentirse más pesadas, mejora su la circulación con estos consejos que doy a mis pacientes:

  • Duerme con las piernas elevadas para mejorar la circulación de la sangre. Yo pongo un buen cojín debajo del colchón.
  • Finaliza tu ducha con agua fría en tus pies y tobillos. Ves subiendo por las piernas hasta donde puedas aguantar. Si tienes tiempo alterna agua caliente con agua fría dos o tres veces y verás como sientes las piernas ligeras.
  • Usa medias o calcetines de compresión si tienes un trabajo en el que estás muchas horas de pie. En tus descansos pon los pies arriba unos minutos.
  • Aprovecha el momento de ponerte la crema hidratante para darte un pequeño masaje circulatorio, de abajo para arriba.
  • Hay geles con efecto frío que calman muchísimo los síntomas de pesadez y no son caros. Pregunta en tu farmacia.
  • Haz ejercicio, caminar activa muchísimo la circulación.
  • Evita la sal y los alimentos altos en sodio: patatas fritas, frutos secos salados, snacks envasados…

Granola, alimentos de baja carga glucémica

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Esta entrada os ayudará con la operación bikini!

La granola es una mezcla de cereales, frutos secos y semillas ideal para tomar en el desayuno. Hay muchos tipos de granolas y suelen ser alimentos sanos y naturales. Se pueden encontrar en los supermercados y tiendas dietéticas. Si queréis perder peso tenéis que ir con cuidado ya que hay mezclas de granola con alto contenido en azúcar, debido a la miel y a las frutas deshidratadas que contienen (pasas, orejones…).  Aquí os presento mi receta especial de granola de baja carga glucémica. Si la probáis os sorprenderá lo saciante que es. Es ideal para toda la familia, niños incluidos ya que mantienen el azúcar en sangre estable durante varias horas por la mañana.

Ingredientes:

Mezclo copos de avena con copos de quinoa para que sea más variada, nueces de diferentes tipos, pipas de calabaza, girasol y semillas de lino. Estos frutos secos y semillas son ricos en omega 3 que aportan grasas saludables y disminuyen el pico de azúcar en sangre al ingerir los cereales. También se necesita canela en polvo, aceite de coco (o de oliva) y extracto de vainilla.

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Uso semillas de lino trituradas para que sus nutrientes se absorban mejor. Las semillas de lino sin triturar son un buen laxante natural ya que tienen una capa externa muy dura que es difícil de romper durante su curso por el tubo digestivo. Son muy ricas en fibra y omega 3. La avena y la quinoa son cereales de muy baja carga glucémica y ricos en proteínas.

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Método:

Poner en un bol los copos de avena y quinoa (unos 250gr de cada uno), 2 cucharadas soperas de aceite de coco, unas gotas de extracto de vainilla y 2 cucharadas soperas de canela en polvo. Mezclar muy bien y poner la mezcla en una bandeja para el horno. Hornear a 180 grados durante 20 o 30 minutos, ir mirando hasta que los copos estén dorados. Una vez dorados sacar del horno y dejar enfriar. Se podría hacer esta granola con avena solamente y aceite de oliva en vez de coco.

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Por otro lado poner las nueces, pipas y semillas en una picadora y picar hasta que se hagan los trozos más pequeños. La intensidad depende del gusto de cada uno. Poner en una sartén una cucharadita de aceite de coco (o de oliva) y añadir la mezcla que acabáis de picar. Dejar tostar durante unos minutos. Cuando esté lista dejarla enfriar. Cuando las dos mezclas estén frías ya se pueden mezclar. Podéis guardarla en un bote de cristal y tomarla cuando queráis.

Esta granola no sólo se toma en el desayuno, podéis añadir un poco a un yogur a media tarde o decorar una compota de frutas o una manzana asada con este crujiente… Le dará un sabor diferente y hará que no os aburráis con la dieta.

A mi me gusta tomarla por la mañana con yogur natural y unos frutos rojos.

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Magnesio

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Como médico muchas veces me siento impotente al tratar pacientes con artrosis. Un familiar muy cercano es un buen ejemplo de ello. Tiene una artrosis importante en las manos y no ha llegado a la sesentena aún. No tiene una profesion en la que trabaje con ellas de forma importante. Los inviernos son más duros ya que tiene dolor. Su radiografía muestra un desgaste importante en las articulaciones de los dedos. Pero ¿a qué se debe este desgaste tan importante y tan pronto? ¿Qué puedo hacer para mejorar sus síntomas? Me siento limitada al paracetamol, ibuprofeno, agua caliente con sal, ejercicio, estiramientos… Ha visitado especialistas y le han hecho alguna infiltración de cortisona, pero nada mejora los síntomas.

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Había oido por cultura popular que el magnesio ayuda a la artrosis. Este Sant Jordi me regalaron un libro que me ha hecho mucha ilusión. Además venía desde Barcelona, así que más ilusión aún. Es un libro que trata de la importancia del magnesio en la dieta. La autora, Ana María Lajusticia, es licenciada en Ciencias Químicas y lleva más de 40 años dedicada al estudio de la dietética, basado en la bioquímica y la biología molecular. Este es uno de sus numerosos libros.

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No he podido parar de leer hasta acabarlo, como médico me han atraído las aplicaciones prácticas que tiene y me gustaría compartirlas con vosotros. Este escrito es un pequeño resumen del libro en el que no incluyo ninguna opinión. Con ello quiero abrir la mente y generar debate. Que cada uno tome sus conclusiones.

Este es otro articulo que también habla del magnesio: Magnesio

Los alimentos más ricos en magnesio son el cacao, algunos frutos secos como las almendras, las legumbres y algunos tipos de gambas.

Debido al empobrecimiento de la calidad del suelo de cultivo, en la actualidad estamos tomando aproximadamente la mitad del magnesio que se tomaba en el siglo XX. Se ha pasado de unos 450mg al día a unos 200-150mg al día. Esta cantidad depende en gran medida de la ingestion de cacao. Se considera que la alimentación occidental ha sido siempre baja en este nutriente, ya que se da como deseable la ingestión diaria de 500-600 mg al día y se ha modificado también la cantidad relativa que se considera que debe tomarse de 3kg/día por persona a 6kg/día en condiciones normales a 10-15kg/día en el embarazo, lactancia y situaciones de estrés y a 15-30mg/día en épocas de crecimiento rápido, o cuando se necesitan generar proteínas rápido (quemaduras o intervenciones quirúrgicas).

Como veis estamos muy  por debajo de lo necesario.

Pero ¿qué sintomas tiene la falta de magnesio?

Fatiga aparente sin motivo, dolores y desgastes de articulaciones, espasmos de cualquier tipo, calambres en las piernas, muslos y pies, sensación de ‘tics’ junto al ojo, sueño intranquilo moviendo los brazos o dando patadas, ansiedad, disminución de la agilidad mental.

El cansancio es muy típico de la falta de magnesio, es un cansancio  que comienza por la mañana. Las personas con falta de magnesio se despiertan cansadas aunque han dormido 9 o 10 horas seguidas.

¿Por qué estos síntomas?

Lo simplifico muchísimo, el magnesio es un mineral indispensable en la reacción implicada en la contracción muscular y en la formación de neurotransmisores responsables de los movimientos, las emociones y del comportamiento.

Este mineral también se encuentra en el interior de la célula y contribuye a la formación y reparación de los tejidos, si la persona tiene déficit de magnesio predomina el desgaste a la reparación. De ahí que pueda aparecer la artrosis. Para la regeneración de los cartílagos y huesos se necesita magnesio, pero también fósforo, proteínas, calcio y vitamina D.

La alimentación moderna no cumple con los requerimientos de magnesio. Si además tenemos en cuenta que el cacao es el alimento más rico en este elemento, y que muchas personas evitamos el chocolate para no aumentar de peso, que tampoco se toman frutos secos como las almendras por miedo erróneo a aumentar de peso y que personas con colesterol y ácido úrico reducen la ingesta de gambas, se entiende  la generalización de una subcarencia de magnesio.

¿Como aumentamos el magnesio en nuestro organismo?

Bastaría con comer mucho chocolate negro, del más amargo y almendras. Pero necesitaríamos una gran cantidad y esta sugerencia puede aumentar el colesterol, el peso y no es una opción viable para personas con diabetes y personas alérgicas al cacao. Por eso se recomiendan compuestos iónicos del magnesio (carbonato de magnesio, cloruro de magnesio, lactato de magnesio).

Volviendo a mi paciente, para la regeneración de los cartílagos y huesos se necesita magnesio, pero también fósforo, proteínas, calcio y vitamina D.  ¿Por qué no probar un poco de magnesio? Empezaré con 400mg de magnesio con colágeno (que aportará proteínas). Como se necesita fósforo le añadiré lecitina de soja, que es rica en fósforo.  Quizás la persona ha tomado leche desnatada toda su vida para no engordar  por lo que también le hará falta vitamina D (la vitamina D es liposoluble por lo que necesita un poco de grasa para absorberse, como en forma de leche semidesnatada), así que le diré que se dé un paseo al sol todos los días. Además le recomendaré que no deje de tomar calcio (leche, yogures, queso…).

Ya os contaré que tal van los síntomas.

Suplementos:

Si queréis tomar suplementos de magnesio, os recomiendo un compuesto iónico (carbonato de magnesio, cloruro de magnesio, lactato de magnesio). Es importante revisar la dosis de cada pastilla, yo no excedería de 400mg diarios. Hay pastillas de 185mg, entonces se necesitarían 2 al día. Si son de 100mg se necesitan 4 al día. Estos suplementos se pueden encontrar en tiendas dietéticas.

He probado el magnesio líquido y no os lo recomiendo, el sabor es muy malo, mejor en pastillas.

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Cita

“Aprendí que no se puede dar marcha atrás. La esencia de la vida es ir adelante. La vida es una calle de sentido único.” 

“Vaig aprendre que no es pot fer marxa enrere. L’essència de la vida és anar cap endavant. La vida és un carrer de sentit únic.”

“I learned that you can’t turn back. The essence of life is to go forward. Life is a one way street.”

Agatha Christie

Depúrate

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Después de unos días comiendo tanto…

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Necesitamos depurar nuestro organismo. ¿Te sientes cansad@, hinchad@? ¿Tu pelo o piel no luce? ¿Sientes que te falta energía? Os recomiendo seguir durante unos días el siguiente menú detox. Se trata de hacer cinco comidas al día pero con productos frescos para aumentar el nivel de vitaminas, minerales y antioxidantes. La clave es compensar los excesos que hemos hecho estos días con recetas más ligeras.

DESAYUNO:

té verde + bocadillo de pan integral con pavo, lechuga y una rodaja de tomate

MEDIA MAÑANA:

yogur desnatado con una fruta

MEDIA TARDE:

infusión adelgazante + puñadito de nueces o almendras

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
COMIDA Verdura hervida (acelgas) + pechuga de pollo a la plancha con limón ensalada de garbanzos ensalada de tomate y queso fresco + conejo al horno Verdura hervida (brócoli) + pavo a la plancha Ensalada de lentejas Ensalada variada + calamares a la plancha Arroz salvaje con verduritas y marisco
CENA Crema de espárragos + tortilla de champiñones crema diurética + merluza a la plancha sopa de verduras en juliana + bacalao al papillote Crema de espinacas + huevo pochado Salmón al horno con verduritas Crema de verduras + boquerones a la plancha Sopa juliana + lenguado a la plancha

Si te quedas con hambre después de la comida toma una fruta: pera, piña, fresas, papaya…

Después de cenar puedes tomar un yogur desnatado y una infusión de manzanilla con canela

Cenas ligeras que ayudan a perder peso

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Desayuna como rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo” dicho popular con mucha razón. Esto no significa que tengamos que saltarnos la cena o cenar una fruta o un yogur. Si cenamos sólo una fruta como norma general, nuestro metabolismo se enlentecerá y perderemos peso más lentamente. Otra cosa es que queramos compensar los excesos de un día puntualmente. Por la noche nuestro cuerpo se regenera y necesita el aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.

¿Como es la cena ideal? La cena debe cubrir el 25 – 35% de las necesidades energéticas diarias. Esto corresponde a unas 400-500 kcal. Si pensamos en un plato redondo, para preparar la cena ideal, la mitad de este plato deberían ser verduras, un cuarto proteína y otro cuarto carbohidratos complejos. Clica en el siguiente link para ver la imagen:

Plato ideal

  •  Verduras: mejor las de hoja verde y cocidas. Las ensaladas frescas son más difíciles de digerir, déjalas para el mediodía. Las cremas o sopas de verduras son una muy buena opción para la cena.
  • Proteinas: mejor pescado que carne. Y si prefieres carne elige la carne blanca o magra como el pollo o el pavo. Los huevos son una buena fuente de proteínas para la cena también. Calamares, sepia, marisco…
  • Hidratos de carbono complejos y de baja carga glucémica: aquí es donde esta el truco para la perdida de peso. Si estás a dieta la cantidad debe ser muy pequeña. Se consideran hidratos de carbono complejos todos los cereales integrales (arroz, pasta, quinoa…), el pan integral y las legumbres. Ejemplos de medidas que favorecen la perdida de peso serían: media tacita de quinoa hervida, un cuarto de taza de arroz integral hervido, un cuarto de taza de arroz basmati, media tacita de pasta integral hervida, una rebanada de pan integral o de centeno. Si no estás a dieta la cantidad puede ser mayor, pero las proporciones del plato serían las correctas para una comida saludable.

La clave esta en la planificación y la preparación. Llegamos a casa cansados y con hambre, abrimos la nevera y picamos lo primero que encontramos (embutidos, pan…). Planifícate, haz una buena cantidad de crema de verduras y congélala, sacas una porción por la mañana y estará lista para la cena. Es importante tener los ingredientes en casa, piensa en ello cuando hagas la compra.

Este sería un buen ejemplo de como preparar una cena equilibrada en poco tiempo:

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Un cuarto del plato es proteína: en este caso es una tortilla francesa. He puesto una yema y dos claras para que sea un poco más grande sin aumentar el colesterol y las grasas.

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Otro cuarto del plato son hidratos de carbono de baja carga glucémica: una rebanada de pan de centeno con tomate

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Y la otra mitad del plato son verduras: unos espárragos verdes a la plancha que es temporada y son muy diuréticos con un tomate

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Como ya sabéis por entradas anteriores es recomendable incluir grasas saludables en los platos principales. En este plato lo que hecho poniendo un chorrito de aceite de oliva virgen, unas pipas de calabazas y unas semillas de chía

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Os presento las semillas de chía. fuente de omega 3, fibra y antioxidantes. Controlan el colesterol y regulan el apetito. Puedes tomarlas con ensaladas, con un yogur…

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Y para terminar una infusión de manzanilla con canela que te ayudará a hacer la digestión. Ya verás como te despiertas más deshinchad@ por la mañana.

Ejemplos de cenas no saludables:

  • Pan blanco con tomate y embutidos: es una cena muy baja en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, con un alto contenido de grasas saturadas. Mejórala añadiendo una ensalada de tomate y trocitos de bacalao y eligiendo pan integral. La proteína del bacalo te saciará más y comerás menos embutidos. Elige embutidos con menos contenido en grasa como el jamón, el pavo y evita el salchichón y el chorizo.
  • Plato de espaguetis a la carbonara: si la pasta es blanca el plato es bajo en fibra, carece de vitaminas, minerales y antioxidantes. Mejóralo eligiendo pasta integrales y haciendo una salsa con tomate natural y verduritas. Elige una proteína que acompañe este plato y así reducirás la cantidad de pasta que comes, ya que la proteína sacia más.

Como veis el truco está en comer algo de proteína en cada comida principal. La cantidad no hace falta que sea muy grande, pero suficiente para que sacie.

 

Cita

Vive como si fueras a morir mañana. Aprende como si fueras a vivir siempre.

Viu com si anessis a morir demà. Aprèn com si fossis a viure sempre.

Live as if you will die tomorrow. Learn as if you were to live forever.

Mahatma Gandhi

Black quinoa

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ALIMENTO RACION CARGA GLUCEMICA por racion
Cereales
Semolina 150gr 6
Quinoa 150gr 8
Cebada 150gr 11
Arroz integral basmati 150gr 13
Arroz integral 150gr 18
Arroz salvaje 150gr 18
Cuscus 150gr 23
Arroz blanco 150gr 23

Ya os he hablado de la quinoa, un alimento con un alto valor nutritivo. Cereal bajo en hidratos de carbono, rico en proteínas, fibra y de muy baja carga glucémica. Aquí os presento la quinoa negra, otra variedad del mismo cereal. Tiene las mismas propiedades nutricionales que la quinoa blanca. Se preparan de la misma manera, pero su inusual color y aspecto permite crear platos diferentes e inusuales. Atrévete con la quinoa negra, sé creativ@ y sorprende a tus invitados!

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La quinoa es rica en hierro, fósforo, calcio, magnesio y potasio. Contiene vitaminas del grupo B y es baja en sodio. Muy recomendable para los niños también. La quinoa puede usarse como primer plato en ensaladas, acompañamiento de platos principales, en paella, en sopas y también en postres. Se cocina muy rápido, lista en 12 minutos.

Os presento una ensalada de quinoa negra que me preparé para ir a trabajar un día. Muy apetecible por el diferente juego de colores. Lleva lechuga, tomate, apio, aguacate y quinoa negra.

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¿Te atreves?