Archivos Mensuales: noviembre 2013

Legumbres, receta de baja carga glucémica

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ALIMENTO RACION CARGA GLUCEMICA por racion
Legumbres
Guisantes hervidos 150gr 2
Judias pintas 150gr 4
Lentejas 150gr 5
Judias blancas 150gr 8
Garbanzos 150gr 10

Las legumbres son también alimentos de muy baja carga glucémica. Son muy interesantes para la salud y la pérdida de peso. Poco conocidas en muchos países. Son uno de los mejores alimentos para nivelar el azúcar en sangre y para aportar el balance exacto de proteínas e hidratos de carbono.

LENTEJAS

Aquí os presento una receta muy especial para mi. Es especial porque es de mi madre. Ella, que dice que no sabe cocinar, nos hace una receta muy sana y de muy baja carga glucémica. Yo me la he copiado. Es ideal para aquellas personas que quieran perder peso. Si no estáis a dieta le podéis añadir un puñado de arroz y ya tenéis una comida muy completa. Si elegís arroz blanco subirá la carga glucémica por eso no lo recomiendo en personas que quieran perder peso.

Cortar, pelar y lavar las verduras que tengáis a mano. A mi me gusta ponerle tomate, cebolla, apio, brocoli, zanahoria, calabacín y ajo. Aprovecho y como dije en el post anterior, le añado las verduras más diuréticas (apio y cebolla). Lo pongo todo a hervir con las lentejas. Dejar hervir de 30 a 40 minutos. Añade sal y un chorrito de aceite y déjalas reposar. Podéis pasar las verduras por la batidora y así os quedará una textura más espesa.

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IMG_20131123_120344Ensalada de lentejas: muy nutritiva y rápida de preparar

IMG_20140118_142244 (1)Lentejas a la plancha: vuelta y vuelta a la sartén una vez cocidas. Aunque yo las compro ya hervidas en bote y las lavo bien para eliminar el exceso de sal.

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GARBANZOS

ALIMENTO RACION CARGA GLUCEMICA por racion
Hummus 30gr 1

Aquí tenéis un snack para entre horas muy saciante y de bajísima carga glucémica. Facilísimo de hacer en casa. Es el hummus o puré de garbanzos. Recomiendo hacerla en casa porque así podéis reducir su contenido en grasas y sería totalmente válida para personas que estén a dieta.

Ingredientes (para 4 personas): 250gr de garbanzos, de 3 a 5 cucharadas de zumo de limón natural, un ajo, una cucharadita y media de tahini, una pizca de sal y un chorrito de aceite. Le podéis poner, aunque esto es opcional, un poco de perejil picado.

El tahini es una pasta hecha con semillas de sésamo molidas. Se puede hacer hummus sin ella. O lo que yo hago es añadir unas semillas de sésamo directamente.

Método: deja en remojo los garbanzos en agua fría durante la noche. A la mañana siguiente escúrrelos y ponlos a hervir hasta que estén tiernos. El líquido con el que han hervido no lo tires, resérvalo y déjalo enfriar. Pon los garbanzos hervidos, el ajo a trocitos, el zumo de limón, el tahini o las semillas de sésamo y el perejil todo en una licuadora. También podéis usar la batidora. Añade 120ml del líquido de hervir los garbanzos. Se puede hacer la receta más rápida si compras garbanzos hervidos. Lávalos muy bien para eliminar la sal que llevan los productos en conserva y añade agua caliente en vez del líquido de hervir los garbanzos. Bate hasta que se haga una masa suave. Pon esta masa en un bol con un chorrito de aceite y un poquito de perejil y listo!

El truco para favorecer la pérdida de peso está en elegir bien lo que acompaña este hummus. Para aquellas personas que estén a dieta os recomiendo un tentempié de hummus con trocitos de apio, pimiento rojo y verde, pepino y zanahoria. Si tenéis mucha hambre podéis tostar un poco de pan de centeno como os presento más abajo y untar hummus, es más saciante.

Ideal para comer entre horas. Como es rico en proteínas (ya que la base son las legumbres) y de baja carga glucémica os hará aguantar bien hasta la hora de cenar o de comer.

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Las semillas de sésamo son muy ricas en grasas saludables como el omega 6 y 9 por lo que ayuda a regular el colesterol en sangre. Son una excelente fuente de cobre, magnesio, calcio y fibra. Incluye estas semillas en tus ensaladas!

Os voy introduciendo poco a poco en el mundo de las semillas, que son grandes aliados para la salud y ayudan a potenciar el sabor de los platos. Esto hace que reduzcamos su contenido en sal, por lo que son muy recomendables en la pérdida de peso. Las podéis encontrar en supermercados y tiendas de dietética

Receta muy diurética

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Esta receta es un as que guardo en mi manga para mis pacientes, pero me gustaría compartirla porque es ideal para aquellas personas que quieran perder peso. Es de muy baja carga glucémica y está indicada para todo el mundo. Es ideal ahora que llega el frío como primer plato a la hora de cenar.

¿Por qué es de baja carga glucémica? Porque las verduras que incluye son de baja carga glucémica, no contiene patata, arroz, pasta o otros hidratos de carbono que podrían aumentar la carga glucémica de la receta.

¿Por qué nos sacia esta receta? Es muy rica en fibra y agua. La fibra y el agua aumentan el bolo alimenticio al llegar al estómago y esto hace que tengamos sensación de saciedad.

¿Por qué es diurética? El apio es un potente diurético natural y excelente depurativo porque elimina sustancias de desecho (el ácido úrico y la urea) con la orina. La cebolla también tiene un efecto diurético, permite que el organismo elimine líquidos retenidos y activa las funciones de los riñones.

Un concepto nuevo que os quiero transmitir a través de esta receta es que el apio, junto con el brócoli, las espinacas, el pimiento rojo, el calabacín y el aguacate son las verduras más alcalinizantes conocidas. El siguiente gráfico lo resume muy bien: las 6 verduras más alcalinizantes.

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Las proteínas, mayoritariamente la carne de ternera y cerdo son generadores de ácido. Los productos refinados, las harinas blancas y los azúcares simples son grandes generadores de ácido. El poder alcalinizante de un alimento no depende de su sabor. Por ejemplo, el limón es muy ácido y en cambio al producto al digerirlo y asimilarlo es muy alcalino.

De ahí que en un post antiguo os dijera un consejo útil: bebe un vaso de agua templada con limón nada más levantarte, antes del desayuno. Limpia tu sistema digestivo y estimula el sistema inmune, equilibra el pH, ayuda a la digestión y ayuda a perder peso.

CREMA DE VERDURAS DIURETICA

Ingredientes: 3 puerros, 3 calabacines, 1 apio y 2 cebollas

Método: pela, lava y corta las verduras en trozos pequeños y ponla a hervir con un poco de agua. La cantidad de agua es variable, dependiendo del gusto. Si te gusta más espesa solo cubre las verduras un poco, si te gusta menos espesa añade más agua. Pon una pizca de sal, pimienta y déjala hervir unos 20 minutos. Después bate, añade un chorrito de aceite de oliva y lista para comer.

Si te gustan las espinacas frescas, puedes añadir un puñado de ellas los últimos 5 minutos y aumentar el poder alcalinizante de la receta.

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Para aquellas personas que no estén a dieta o estén en la fase de mantenimiento, la podéis acompañar de unos taquitos de jamón serrano hechos en la sartén unos minutos para darle más sabor. Las que estáis a dieta es mejor no hacerlo ya que la crema por si sola es muy saciante.

¿Qué otras verduras son diuréticas?

Podemos enriquecer esta crema de verduras y hacerla aún más diurética añadiendo alcachofas y espárragos verdes. Ambas verduras son de baja carga glucémica y contienen mucha fibra. El espárrago es un estupendo diurético natural al poseer asparagina en gran cantidad, como el apio. La alcachofa es rica en cinarina, ideal para limpiar el organismo siendo muy beneficiosa sobre el hígado y la vesícula. También ayuda a digerir las grasas.

¿Hay frutas diuréticas?

Y tanto! La piña, la pera, la manzana, el melón son ejemplos de frutas diuréticas. Además de ser diurética la manzana ayuda a regular el intestino. La pera contiene mucha agua y fibra. El melón es rico en potasio, muy depurativo y elimina toxinas. La piña es muy saciante y diurética.

Ahí va otro truco!

Toma estas frutas entre horas con un yogur desnatado o un puñado de frutos secos si estás a dieta ya que así disminuirás su carga glucémica.

Ejemplo de cena ligera y muy diurética

Crema de verduras + Tortilla de espárragos verdes + yogur desnatado con unos trocitos de pera

Truco: Si haces la tortilla con una yema y dos claras, tendrás más proteina y menos grasas. Será más saciante y tendrá menos colesterol.

Mejora el aspecto de tu piel

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Además de los consejos nutricionales, os escribo este post sobre trucos de belleza.

Viviendo en Londres he encontrado dos de los anticelulíticos mas rápidos y eficaces que he probado nunca y me gustaría compartirlos para que los probéis. Estoy segura de que muchos de vosotros ya los conocéis. Se pueden encontrar en todo el mundo y no son nada caros.

Son unisex. En mis posts no hago diferencias de sexo. La salud no tiene género, todos podemos mejorar nuestra salud y prevenir posibles enfermedades en el futuro.

  • BODY BRUSH o cepillo corporal

Este cepillo activa la circulación corporal. Recomiendo usarlo cada mañana antes de la ducha con la piel seca por todo el cuerpo (brazos, espalda y pecho incluidos). No hace falta mucho tiempo, con 1 minuto es suficiente. Hazlo mientras esperas que salga el agua caliente de la ducha, ya verás como no da pereza.
No se recomienda su uso en embarazadas ya que activa mucho el sistema linfático. El sistema limfático se encarga de movilizar el drenaje de fluidos de nuestro cuerpo y de la circulación de las células de la defensa.

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  • SALES EPSOM

Son sales muy ricas en magnesio. Se componen de sulfato de magnesio. Hacen un efecto ósmosis eliminando las toxinas del cuerpo a través de la piel. Eso hace que mejore la circulación y disminuya la celulitis. Prepárate un baño con agua no muy caliente, dos tazas de sales epsom y métete al menos 20 minutos, no menos. Reducen la retención de líquidos y te ayudarán a perder peso. Estas sales también se usan para dolores musculares ya que reducen las toxinas del músculo reduciendo la inflamación de este. Puedes utilizar las sales Epsom como un exfoliante antes del baño. Haz una pasta con sales Epsom y agua y exfolia suavemente tu piel.

Truco: si tienes unas vacaciones a la vista haz un baño con sales Epsom tres veces a la semana y veras como mejoran tus piernas y tu cintura. Es un potente anticelulítico.

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  • ACEITES ESENCIALES

El aceite esencial de geranio tiene propiedades drenantes, por lo que ayuda a eliminar toxinas, estilizar la piel y evitar la retención de líquidos. Añade unas gotitas a tu baño de sales epsom y aumenta su eficacia en la reducción de la piel de naranja. Con 2 o 3 gotas tendrás suficiente que es muy concentrado. Un buen remedio para tus piernas cansadas después de todo el día. Tiene esencias aromáticas que transmiten sensación de bienestar. Dicen que es reconocido por evocar sentimientos de tranquilidad equilibrando las emociones y disipando pensamientos negativos.

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Estos tres productos los podréis encontrar en cualquier tienda dietética.

Aguacate, recetas de baja carga glucémica

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ALIMENTO RACION CARGA GLUCEMICA por racion
Aguacate 100gr              0.2 unidades

El aguacate es otro alimento muy interesante. Es muy rico en vitamina E a la que se le asigna un papel activo en retrasar los procesos de envejecimiento. Es un alimento perfecto como fuente de proteínas vegetales. Las propiedades de los aguacates son muy beneficiosas para la salud: contienen los ácidos grasos esenciales y proteínas de alta calidad que se digieren fácilmente sin aumentar el colesterol.

Tiene un alto contenido en fibra, omega 3 y otras grasas monoinsaturadas que evitan que el colesterol se acumule en las paredes de las venas y arterias reduciendo los niveles del colesterol malo a la vez que incrementan los niveles del colesterol bueno (HDL). También es rico en ácido fólico, magnesio y potasio.

Es importante saber que el aguacate es muy calórico, debido a su alto contenido en grasas buenas. Así que lo recomendable sería comer medio aguacate y no uno entero. Medio aguacate serían 150 gramos y contiene unas 240 calorías de las cuales el 34% son grasa. Pero casi toda esta grasa saludable. Introdúcelo en tu dieta con frecuencia ya que tiene importantísimas propiedades para nuestro organismo.

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ENSALADA DE POLLO Y AGUACATE

Esta receta tiene una carga glucémica muy baja. Al elevar poco el nivel de azúcar en sangre después de su ingesta, la insulina no aumenta mucho por lo que estaremos saciados durante más tiempo.

Haz una salsa en un bol con cebolla fresca y tomate cortados pequeños, añade un chorrito de limón, pimienta negra fresca, mostaza, comino, aceite de oliva y sal. Dejálo reposar de 30 a 60 minutos, así los sabores se mezclan.

Marina la pechuga de pollo con limon y pimienta y ponla en la sarten para hacer a la plancha.

En un plato pon hojas de espinaca fresca, corta medio aguacate y rocia la salsa hecha con cebolla y tomate a taquitos. Añade unos champiñones naturales, el pollo y listo para comer.

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Aquí tenéis un par de consejos:

He añadido un pequeño bol de brócoli hervido. Para las personas que estén a dieta, se pueden comer verduras de hoja verde sin límite. Si te has quedado con hambre, puedes hacerte este pequeño bol de brócoli hervido que caliente te saciará más. Los vegetales de hoja verde son increíblemente ricos en minerales y antioxidantes, pero como regla general: cuanto más verdes, MEJOR!

El comino, la pimienta verde y la mostaza aumentan el metabolismo y ayudan a quemar grasas. Si las añades en tus platos aumentan el sabor de estos y harán que reduzcas la cantidad de sal que pones en ellos!

DESAYUNOS CON AGUACATE

tostada con pan de centeno, aguacate y tomate

Acompáñalo de un te verde y tienes un desayuno de baja carga glucémica y muy saludable

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