Archivos Mensuales: marzo 2014

Combatir la celulitis con ejercicio

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Siguiendo con el tema de la celulitis, el ejercicio es otra herramienta clave para mejorarla o prevenirla. Diría que la más importante es la alimentación, pero el ejercicio le sigue muy de cerca.

Haz ejercicio físico para fortalecer los músculos de los abdominales, glúteos, muslos, brazos… así mejorarás la circulación de estos, los fortalecerás y eliminarás su tejido graso. El ejercicio aumenta el gasto metabólico y bajarás de peso.

Cuando iba a la universidad hice un curso un verano en la Escuela Orthos de Barcelona para tener el título de monitora de aerobic. Así me dediqué durante de la carrera de medicina a dar clases en gimnasios y me sacaba un dinerillo. Gracias a eso aprendí como fortalecer y tonificar los diferentes músculos del cuerpo. Aquí os presento una tabla de ejercicios muy sencillos que podéis hacer en casa. Podéis hacerla toda o elegir aquellos ejercicios que os vayan mejor según la zona que queráis trabajar. Yo os recomiendo hacerla toda. No os llevará más de 20 o 30 minutos y si la hacéis 3 días a la semana notaréis los resultados en unas semanas.

Para trabajar los muslos: haz zancadillas. 3 repeticiones de 15.

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Para trabajar los glúteos: haz sentadillas. 3 repeticiones de 15.

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Para trabajar los abdominales superiores:  3 repeticiones de 20.

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Para trabajar los abdominales inferiores: 3 repeticiones de 20.

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Para trabajar todo el abdominal: aguanta 1 minuto y repítelo otra vez! Animo que este no es fácil.

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Para trabajar el pectoral: haz flexiones. 2 series de 10 al principio y aumenta a  2 series de 15 después de un par de semanas.

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Para trabajar la parte superior de los brazos que con el tiempo se vuelve fláccida (tríceps): 2 series de 10 al principio y aumenta a  2 series de 15 después de un par de semanas. Este ejercicio se puede hacer en casa con el sofá o una silla.

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Como ves no se necesita nada más que ropa cómoda y ganas de hacerlo.

Acompaña esta tabla de 30 o 40 minutos de ejercicio cardiovascular que ayuda a quemar grasa: ahora que ya hace buen tiempo, sal a la calle, ¿te gusta caminar? apúntate al power walking, nada, patina, corrre, ves en bici… todo vale. Recuerda, son los pequeños cambios lo que marcan la diferencia!

Intenta cambiar hábitos, pero no hagas de estos cambios una cosa puntual, son saludables así que quédate con ellos.

 

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Combatir la celulitis con la alimentación

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La celulitis es la expresión coloquial del cúmulo de tejido adiposo (grasa) en determinadas partes del cuerpo formando nódulos de grasa, agua y toxinas. No es una enfermedad, es una característica de la piel. Es muy común, entre el 85% y el 98% de las mujeres la presentamos en algún grado. Suele ser el resultado de una alteración en la circulación de la capa donde está la grasa en la piel, la hipodermis. Hay diferentes grados.

Con la llegada inminente del verano he elegido este tema porque puede preocupar más que en otras épocas del año.

piel

                                                                                                                                                                                                                                                                                    http://commons.wikimedia.org/wiki/File%3ASkin_es.png

Podemos combatirla desde la alimentación, el ejercicio y productos específicos para la piel (mira mi post acerca de esto).

DIETA:

  1. Consume alimentos ricos en fibra y evita el estreñimiento, favoreciendo la eliminación de toxinas: frutas, verduras, cereales integrales.IMG_1429
  2. Bebe agua que facilita la eliminación de toxinas y mejora la circulación sanguínea. Mínimo dos litros.
  3. Evita las bebidas con gas que son muy ricas en sodio (sal).
  4. Disminuye tu ingesta de sal ya que retiene agua y empeora la circulación: snacks salados, embutidos, alimentos enlatados o en conserva, alimentos ya preparados, sopas de sobre…
  5. Toma alimentos ricos en hierro: los de origen animal se asimilan mejor que los de origen vegetal, pero pueden contener grasas saturadas, así que elimínala antes de cocinarlas.
  6. No dejes de comer hidratos de carbono, pero consúmelos integrales y de baja carga glucémica en las cantidades adecuadas. No tienes porque pasar hambre. Elige quinoa, cebada, legumbres, pasta y arroz integral.
  7. Evita los alimentos ricos en grasas saturadas ya que empeoran la circulación: leche entera, queso graso, embutidos como el salchichón, galletas, pasteles, bollería, mantequilla, salchichas, salsas preparadas, bacon, hamburguesas, donuts, patatas fritas…
  8. Reduce el consumo de café, alcohol y tabaco: por su composición y su contenido en toxinas están contraindicados en caso de sufrir problemas circulatorios. Reduce el consumo de café con infusiones.
  9. Aumenta el consumo de alimentos con potasio y magnesio ya que compiten con el sodio y evitan la retención de líquidos y disminuyen la tensión arterial.
ALIMENTOS RICOS EN POTASIO ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO
Legumbres: lentejas, garbanzos, judías blancas Pipas de girasol
Pan integral Almendras
Espinacas Avellanas
Champiñones Pistachos
Calabacín Nueces
Escarola Piñones
Acelgas Legumbres
Alcachofas Calamares
Plátano Chocolate negro
Tomate Pan integral
Judías verdes
Melón
Guisante
Frambuesa
Albaricoque
Yogur
Salmón
Emperador
Merluza

 

Arroz Salvaje

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ALIMENTO RACION CARGA GLUCEMICA por racion
Cereales
Semolina 150gr 6
Quinoa 150gr 8
Cebada 150gr 11
Arroz integral basmati 150gr 13
Arroz integral 150gr 18
Arroz salvaje 150gr 18
Cuscus 150gr 23
Arroz blanco 150gr 23

Hoy os voy a hablar de otro cereal interesante. Este podríamos considerar que es de carga glucémica media. El arroz salvaje es un alimento muy saludable ya que es rico en fibra, hidratos de carbono, proteínas y bajo en grasa. Proviene de una planta acuática por lo que aunque se le llame arroz es realmente una semilla. Además es rico en potasio, magnesio, fósforo y calcio.

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Es muy versátil ya que lo podemos tomar hervido como acompañamiento de un segundo, en ensalada… Aquí os lo presento en forma de ¨paella¨. Esta paella es más saludable ya que es baja en grasas y sal.

Arroz salvaje con verduritas,  bacalao y gambas

El truco para que sea más saludable es hacer a la plancha el pescado y las gambas. No freir ningún alimento. Esta receta es ideal si estás a dieta para variar un poco el domingo y hacerla más llevadera. Y la puede comer toda la familia, niños incluidos!

Se sofríe un poco de cebolla con poquito aceite y cuando ya está pochada añadir las verduras que más os gusten a taquitos. Aquí he puesto pimiento rojo, espárrago triguero, calabacín, brócoli y zanahoria. Por otro lado pon el arroz salvaje a remojar con agua caliente unos 20 minutos (mientras se pochan las verduras). Haz a la plancha el bacalao y las gambas. Se podrían poner mejillones, almejas, langostinos y seguiría siendo un plato muy saludable.

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Una vez ya están las verduras tiernas se añade el arroz y se dan unas vueltas. Para aumentar el sabor puedes añadir especias como: pimentón rojo, pimienta negra y azafrán. Añade caldo de pescado, bacalao y las gambitas. Deja todo hirviendo a fuego medio unos 15 minutos y listo.

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IMG_1446Y de postre unas fresas!

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¿Qué hacer si te sobra un poco de bacalao? Pues una ensalada para cenar: con un poquito de tomate, orégano y pimienta negra. Muy ligera y saciante.

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Ideas del paleolítico

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Hay ideas de nuestros antepasados que se han ido modificando con el tiempo, unas para mejor pero algunas otras para peor. Y una de ellas podría ser la dieta. Consumimos importantes cantidades de comida procesada, grasas saturadas, sal…y muchas veces no nos damos cuenta.

En este post os quiero resumir unas ideas nutricionales que deberíamos tener en cuenta para mantener un estado saludable.

descargaLimita el queso, la mantequilla y el tocino

Digo limitar y no eliminar. Son ricos en grasas saturadas que aumentan los niveles de colesterol.

Limita las carnes procesadas, la leche entera y los dulces que encuentras en panaderías y pastelerías

Tómalos de forma ocasional,  no habitual ya que también son ricos en grasas saturadas que aumentan los niveles de colesterol. Las grasas que encontramos la carne roja son grasas saturadas. Debemos moderar su consumo, pero la carne debe formar parte de una dieta equilibrada ya que en su debida proporción aporta proteínas de buena calidad, vitaminas y minerales. Así que limita su consumo a no más de dos o tres veces al mes. Si eliges el solomillo es de menos contenido en grasa y más adecuado. Es mejor consumir carnes blancas o magras, bajas en grasa como el pavo, pollo, conejo. La carne de pollo o pavo es poco grasa siempre y cuando se le retire la piel. Pero la carne de otras aves como el pato son muy grasas.

Llena tu plato de frutas y verduras

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Los antioxidantes, vitaminas, fibra y minerales que contienen son algunos de nuestros más poderosos aliados en la guerra contra las enfermedades cardíacas, el cáncer, la osteoporosis…  Intenta elegir frutas y verduras de baja carga glucémica.

Evita alimentos procesados ​​

imagesComo regla general, cuanto menos se parezca el producto a su origen, más procesado es.

Aléjate del jarabe de maíz de alta fructosa

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Es un edulcorante líquido creado a través de la fécula de maíz, es rico en fructosa. Su consumo es muy preocupante en los Estados Unidos y se cree que es una de las principales causas de obesidad y diabetes tipo 2.

Limita el consumo de huevos

Si tienes colesterol alto o diabetes, ya que aunque tengan un gran contenido en proteínas, son relativamente altos en grasa, sobretodo la yema y podría aumentar los niveles de colesterol en la sangre.

Cita

El mayor error que cometemos es vivir con el temor constante de que vamos a hacer uno.

El major error que cometem és viure amb la por constant que farem un.

The greatest mistake we make is living in constant fear that we will make one.

David Roads

¿Qué es coaching?

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El coaching es una manera de tener una conversación que ayuda a establecer metas y seguir adelante. Es una poderosa herramienta que facilita el desarrollo personal, el aprendizaje y promueve el cambio. Da lugar a una intensa transformación cuando la persona está dispuesta a salir de su zona de confort y generar cambio.

Thomas Leonard (1999) dijo:

“Un coach es tu socio en el logro de objetivos personales. Tu entrenador en herramientas comunicacionales y de vida, que te acompaña en la generación de cambios. Sostén incondicional de éxitos y errores. Guía en desarrollo personal. Co-diseñador en la creación de nuevos proyectos. Aliento en tiempos tormentosos. Es quien te despierta cuando estás dispuesto a escuchar tu propia alarma.”

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Llevo unos meses estudiando para conseguir el Diploma de Coach Profesional.

Algunos de los objetivos que he trabajado con diferentes personas son: pérdida de peso, dejar de fumar, hacer más ejercicio, mejorar el equilibrio entre vida laboral-vida personal, mejorar la asertividad…

Ofrezco sesiones de coaching gratis a personas interesadas. Se trataría de 4 a 6 sesiones de 30 minutos que podríamos organizar por Skype/Google+.

Si estás interesad@: helenshealthinfo@gmail.com

¿Te animas?

Comer sano no tiene que ser aburrido

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Muchas veces comer sano se asocia con aburrimiento, monotonía. Puede ser que no te guste cocinar, que se te acaben las ideas, que no tengas tiempo…. Hoy os quiero presentar nuevas ideas para vuestros menús, muy sanas y variadas y ayudaros a combatir el aburrimiento.

Milhojas de berenjena:

Con tomate, calabacín y queso bajo en grasa y sal. Una receta de muy baja carga glucémica. Además estamos en temporada de berenjenas, aprovechar! La berenjena es otra gran verdura, fuente de nutrientes e ideal para la pérdida de peso. El 92% de su composición es agua, es muy baja en grasa e hidratos de carbono. Es rica en fibra y minerales como el magnesio, el potasio y el fósforo. Como es rica en potasio se le atribuyen propiedades diuréticas y desintonxicantes. También es rica en vitaminas A y C por lo que cuida nuestra piel y sistema inmunitario.

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Añade un toque de orégano que tiene antioxidantes

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Yo acompañé el milhojas de berenjenas con unos espárragos y pollo a la plancha. Un plato de muy baja carga glucémica.IMG_1416

¿Conocéis la col rizada?

Este es un producto nuevo que he descubierto viviendo en el Reino Unido. En España no la había visto tan verde, pero seguro que hay. Me ha sorprendido mucho su sabor y la cantidad de propiedades que tiene. Es un alimento con gran contenido en hierro, calcio y fibra. Se puede tomar en ensalada o cocinada, es muy versátil. Muchas modelos enriquecen sus batidos verdes por la mañana con col rizada.IMG_1421

Como me preparo la comida cada día para llevarla al trabajo, os enseño uno de mis tupperwares de esta semana como otra posible idea.

Ensalada de quinoa, apio, champiñones, tomate y col rizada: aderezada con pipas de calabaza ricas en omega 3, aceite de oliva, vinagre de módena, mostaza y pimienta negra. Con todos estos ingredientes no le suelo poner sal. Lo acompañé de una hamburguesa de pollo.

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A ver si os ayuda!

Cebada, alimentos de baja carga glucémica

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ALIMENTO RACION CARGA GLUCEMICA por racion
Cereales
Quinoa 150gr 8
Cebada 150gr 11
Arroz integral basmati 150gr 13
Arroz integral 150gr 18
Arroz basmati blanco 150gr 22
Cuscus 150gr 23
Arroz blanco 150gr 23

IMG_1398Este es un cereal que como la quinoa, son muy poco conocidos. Os lo presento porque como veis en la tabla es de baja carga glucémica, tiene más proteína y menos gluten que el trigo. En cuanto a su contenido nutricional la cebada es muy rica en fibra, vitaminas B y K, ácido fólico y minerales como el potasio, magnesio, manganeso, fósforo, cobre, selenio, cromo, yodo y hierro. Es muy versátil, deliciosa e ideal para las etapas de crecimiento por todos los diferentes minerales que contiene.

Al ser rica en fibra disminuye la absorción de azúcares y grasas en el estómago por lo que es un gran aliado para personas con colesterol alto y para el estreñimiento. Dicen que posee propiedades desintoxicantes y diuréticas. Una vez cocida es muy digestiva.

Pero ¿como la podemos tomar? Esta es una receta muy sana y equilibrada. Cebada con verduras y pavo

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Ingredientes: pavo cortado a trozos pequeños. También se podría hacer con pollo

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Verduras: podéis poner las que más os gusten. Yo he puesto col, coliflor, puerro, espárragos trigueros y espinacas.

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Cebolla y tomate: empezáis con un pequeño sofrito, con una o dos cucharadas de aceite, ya que la receta queda más sabrosa. Se deja caramelizar la cebolla y se añaden las verduras. Se rehogan y cuando ya estén blandas se añade el tomate. Por otro lado poner a hervir la cebada con agua hirviendo. Unos 15 minutos. Y el pavo a saltear en una sartén. Cuando ya estén la cebolla, las verduras y el tomate pochado, añade el pavo ya salteado, da unas vueltas y añade la cebada. Pon un buen chorro de caldo de verduras y deja unos 15 minutos más a fuego lento.

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y este es el resultado:

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Un plato muy equilibrado, rico en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Podéis preparar una buena cantidad y ponerlo en diferentes envases para llevaros al trabajo. Añádela a tus sopas y verás que saciantes.