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Quinoa, recetas de baja carga glucémica

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ALIMENTO RACION CARGA GLUCEMICA por racion
Quinoa 150gr                 8 unidades

La quinoa es un alimento con un alto valor nutritivo pero aún desconocido para muchas personas. Es un cereal muy bajo en hidratos de carbono, rico en proteínas y fibra. Comparado con otros cereales como el trigo, la quinoa tiene más grasas saludables como el omega-3 que no cambian al manipular el producto con la ebullición. Por lo que podemos disfrutar de todos sus nutrientes una vez cocinada.

Es muy rica en antioxidantes que disminuyen el riesgo de problemas relacionados con la inflamación y la oxidación como la obesidad. Incluye varios miembros de la familia de la vitamina E (como alfa, beta, gamma y delta tocoferol) , así como flavonoides. Es muy rica en magnesio, manganeso, triptófano, fósforo y ácido fólico. Está libre de gluten y colesterol. Una taza de quinoa cocida (185 gramos) proporciona el 15% de la ingesta diaria recomendada de hierro, y 5 gramos de fibra (previene el estreñimiento), que es 21% de la cantidad recomendada. Es también una excelente fuente de magnesio, con 118 mg por taza cocida. También proporciona calcio, potasio y zinc y es muy baja en sodio.

Se come después de hervida 10 o 15 minutos, tiene una cocción muy similar al arroz.

Es un cereal considerado ¨super food¨ o ¨super alimento¨. Os recomiendo probarlo y sustituir vuestras ensaladas de arroz blanco o pasta por ensaladas de quinoa ya que tendrán menor carga glucémica (menor pico de azúcar en sangre), más proteínas, minerales, vitaminas y antioxidantes, más fibra y más energía para disfrutar vuestro día.

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COMO SE PREPARA:

Ingredientes: 1 taza de quinoa, 1+ 3/4 taza de agua, sal (por cada taza de quinoa, una taza y tres cuartos de agua)

1. Lava la quinoa antes de ponerla a hervir o si tienes tiempo ponla en remojo unos minutos.

2. Coloca la quinoa, el agua y una pizca de sal en una olla grande a fuego alto. Llevala a ebullición, luego baja el fuego y continua a fuego lento. Tapar y dejar a fuego lento unos 15 minutos hasta que todo el líquido se absorba (pero la quinoa está todavía húmeda). Vereis que los germinados han comenzado a girar en espiral.

3. Apagar el fuego, si tienes tiempo coloca un poco de papel de cocina entre la olla y la tapa y deja reposar unos 5 minutos. Dale unas vueltas con un tenedor antes de servir.

ENSALADA DE QUINOA:

con pollo, apio, zanahoria, tomate, aguacate y col. Un chorrito de aceite de oliva y limón. La quinoa es la parte beig del plato en el centro.

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HAMBURGUESAS DE QUINOA

Ingredientes para 4-6 hamburguesas:

1 lata y media de judias blancas ya cocidas, 1 taza de quinoa cocida, un puñado de pan rallado, 2 cebollas cortadas a taquitos, 1 diente de ajo cortado muy pequeño, una cucharadita pequeña de hinojo y 2 cucharaditas de comino, un puñado de perejil picado, aceite de oliva, pimienta y sal.

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Preparación

1. Colocar una sartén grande a fuego medio-alto con 2 cucharadas de aceite de oliva. Añade la cebolla y rehoga durante unos minutos hasta que empiece a ablandarse. Agregar el ajo, el hinojo y el comino. Rehogar unos minutos más hasta que las hierbas aromaticen y el ajo se ablande. Retirar del fuego y dejar enfriar.

2 . Coloca las judías blancas, la quinoa y el pan rallado en un bol grande. Añade el perejil y la mezcla de ajo y especies enfriada. Deja la sartén a un lado y no la limpies, luego la usaremos para acabar de hacer las hamburguesas. Mezcla todo junto con las manos, aplastando las judías hasta que la mezcla se convierte en una pasta.  Si está un poco húmeda , añade más pan rallado. Sazonar con sal y pimienta.

3 . Separa la mezcla en pequeñas bolas del tamaño de la palma de la mano y aplánalas dando forma de hamburguesa.

4 . Coloca de nuevo la sartén a fuego medio y añade un chorrito de aceite. Pon las hamburguesas durante unos 3 minutos por cada lado hasta que se doren y listas para comer. Puedes presentarlas con lechuga, tomate, cebolla o cualquier otra cosa que te guste.

Probar a hacerlas en casa, son muy sencillas y estás buenísimas! Tienen muchas proteínas vegetales y es una receta de baja carga glucémica.

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Receta de quinoa blanca y negra con salteado de espinacas, champis y tomates: haces un salteado de champis, espinacas y unos ajitos, pones la quinoa ya hervida durante 10 o 15 minutos, remueves y en el ultimo minuto pones unos tomates cherry. Deja reposar unos minutos y listo para comer.

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DESAYUNOS CON QUINOA

Quizá esto ya es muy pero que muy raro, pero os invito a probarlo ya que es una receta muy sana, cargada de vitaminas y antioxidantes que os ayudará a afrontar el día con energía y sin aumentar de peso. Es otro ejemplo de una receta con baja carga glucémica.

1.  Hervir la quinoa como os he explicado más arriba.

2.  Una vez hervida se calienta leche y se añade la quinoa ya hervida. Recomiendo dos tazas de leche por cada taza de quinoa. Se lleva a hervir y se añade un poco de estevia (es el edulcorante más sano, recomiendo usarlo en vez de azúcar).

3.  Reduce el fuego y cocina a fuego lento, tapado, hasta que la mayor parte de la leche se haya absorbido (unos 15 minutos).

4.  Añádele unos arándanos o unos frutos rojos, remueve y deja reposar unos minutos.

5.  Sírvela con un poco de canela y lista para comer.

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Carga glucémica parte 2

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El índice glucémico es bajo cuando su valor es menor a 55 y alto cuando es superior a 70.

La carga glucémica se considera baja cuando es menor a 10 y alta cuando es mayor de 20. Para garantizar la pérdida de peso si estás a dieta, es importante que no superes la carga glucémica por encima de 10 de ningún alimento. Y mejor aún si es de ninguna comida. Las proteínas puras no suben la carga glucémica ya que no incluyen hidratos de carbono. Ejemplos de proteínas puras son el pollo, el pavo, el conejo, los huevos, la carne, el pescado, el marisco…

Como dije en el post anterior la carga glucémica tiene en cuenta la cantidad y la calidad de los hidratos de carbonos y es la mejor manera de predecir lo que una ración de alimento, una comida o el menú de un día hará realmente en el equilibrio de azúcar en sangre. Por eso, he resumido en esta tabla la carga glucémica de algunos alimentos así podréis comparar.

ALIMENTO RACION CARGA GLUCEMICA por racion
Pastelería
Croissant 60gr 17
Donut 50gr 17
Panadería
Pan de centeno 30gr 6
Pan de harina integral 30gr 9
Pan de harina blanca 30gr 10
Baguette de pan blanco 30gr 15
Cerales de desayuno
Cereales de avena 30gr 2
All-bran 30gr 6
Muesli natural 30gr 10
Cereales Special K 30gr 14
Cereales Frosties 30gr 15
Cereales Coco Pops 30gr 20
Cereales Cornflakes 30gr 21
Cereales
Semolina 150gr 6
Quinoa 150gr 8
Cebada 150gr 11
Arroz integral basmati 150gr 13
Arroz integral 150gr 18
Arroz basmati blanco 150gr 22
Cuscus 150gr 23
Arroz blanco 150gr 23
Lácteos
Yogur natural sin azúcar 200gr 3
Yogur natural bajo en grasa sin azúcar 200gr 3
Leche entera 250ml 3
Leche desnatada 250ml 4
Yogur bajo en grasa de fruta o sabores 200ml 10
Frutas
Fresas 120gr 1
Melon 120gr 4
Naranja 120gr 5
Manzana 120gr 6
Uvas 120gr 8
Plátano 120gr 12
Pasas 60gr 28
Legumbres
Guisantes hervidos 150gr 2
Judias pintas 150gr 4
Lentejas 150gr 5
Judias blancas 150gr 7

Este es un ejemplo de un postre con baja carga glucémica y rico en minerales y antioxidantes que me hago a menudo: fresas con yogur orgánico natural bajo en grasa y azúcar y un toque de canela:

3 + 1 = 4

carga glucémica de sólo 4 unidades

La canela es una especie que os recomiendo muchísimo, a parte de que tiene un olor y sabor muy agradables, es rica en antioxidantes y es quema grasas ya que aumenta el metabolismo.

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