Archivos Mensuales: abril 2014

Depúrate

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Después de unos días comiendo tanto…

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Necesitamos depurar nuestro organismo. ¿Te sientes cansad@, hinchad@? ¿Tu pelo o piel no luce? ¿Sientes que te falta energía? Os recomiendo seguir durante unos días el siguiente menú detox. Se trata de hacer cinco comidas al día pero con productos frescos para aumentar el nivel de vitaminas, minerales y antioxidantes. La clave es compensar los excesos que hemos hecho estos días con recetas más ligeras.

DESAYUNO:

té verde + bocadillo de pan integral con pavo, lechuga y una rodaja de tomate

MEDIA MAÑANA:

yogur desnatado con una fruta

MEDIA TARDE:

infusión adelgazante + puñadito de nueces o almendras

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
COMIDA Verdura hervida (acelgas) + pechuga de pollo a la plancha con limón ensalada de garbanzos ensalada de tomate y queso fresco + conejo al horno Verdura hervida (brócoli) + pavo a la plancha Ensalada de lentejas Ensalada variada + calamares a la plancha Arroz salvaje con verduritas y marisco
CENA Crema de espárragos + tortilla de champiñones crema diurética + merluza a la plancha sopa de verduras en juliana + bacalao al papillote Crema de espinacas + huevo pochado Salmón al horno con verduritas Crema de verduras + boquerones a la plancha Sopa juliana + lenguado a la plancha

Si te quedas con hambre después de la comida toma una fruta: pera, piña, fresas, papaya…

Después de cenar puedes tomar un yogur desnatado y una infusión de manzanilla con canela

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Cenas ligeras que ayudan a perder peso

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Desayuna como rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo” dicho popular con mucha razón. Esto no significa que tengamos que saltarnos la cena o cenar una fruta o un yogur. Si cenamos sólo una fruta como norma general, nuestro metabolismo se enlentecerá y perderemos peso más lentamente. Otra cosa es que queramos compensar los excesos de un día puntualmente. Por la noche nuestro cuerpo se regenera y necesita el aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.

¿Como es la cena ideal? La cena debe cubrir el 25 – 35% de las necesidades energéticas diarias. Esto corresponde a unas 400-500 kcal. Si pensamos en un plato redondo, para preparar la cena ideal, la mitad de este plato deberían ser verduras, un cuarto proteína y otro cuarto carbohidratos complejos. Clica en el siguiente link para ver la imagen:

Plato ideal

  •  Verduras: mejor las de hoja verde y cocidas. Las ensaladas frescas son más difíciles de digerir, déjalas para el mediodía. Las cremas o sopas de verduras son una muy buena opción para la cena.
  • Proteinas: mejor pescado que carne. Y si prefieres carne elige la carne blanca o magra como el pollo o el pavo. Los huevos son una buena fuente de proteínas para la cena también. Calamares, sepia, marisco…
  • Hidratos de carbono complejos y de baja carga glucémica: aquí es donde esta el truco para la perdida de peso. Si estás a dieta la cantidad debe ser muy pequeña. Se consideran hidratos de carbono complejos todos los cereales integrales (arroz, pasta, quinoa…), el pan integral y las legumbres. Ejemplos de medidas que favorecen la perdida de peso serían: media tacita de quinoa hervida, un cuarto de taza de arroz integral hervido, un cuarto de taza de arroz basmati, media tacita de pasta integral hervida, una rebanada de pan integral o de centeno. Si no estás a dieta la cantidad puede ser mayor, pero las proporciones del plato serían las correctas para una comida saludable.

La clave esta en la planificación y la preparación. Llegamos a casa cansados y con hambre, abrimos la nevera y picamos lo primero que encontramos (embutidos, pan…). Planifícate, haz una buena cantidad de crema de verduras y congélala, sacas una porción por la mañana y estará lista para la cena. Es importante tener los ingredientes en casa, piensa en ello cuando hagas la compra.

Este sería un buen ejemplo de como preparar una cena equilibrada en poco tiempo:

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Un cuarto del plato es proteína: en este caso es una tortilla francesa. He puesto una yema y dos claras para que sea un poco más grande sin aumentar el colesterol y las grasas.

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Otro cuarto del plato son hidratos de carbono de baja carga glucémica: una rebanada de pan de centeno con tomate

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Y la otra mitad del plato son verduras: unos espárragos verdes a la plancha que es temporada y son muy diuréticos con un tomate

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Como ya sabéis por entradas anteriores es recomendable incluir grasas saludables en los platos principales. En este plato lo que hecho poniendo un chorrito de aceite de oliva virgen, unas pipas de calabazas y unas semillas de chía

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Os presento las semillas de chía. fuente de omega 3, fibra y antioxidantes. Controlan el colesterol y regulan el apetito. Puedes tomarlas con ensaladas, con un yogur…

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Y para terminar una infusión de manzanilla con canela que te ayudará a hacer la digestión. Ya verás como te despiertas más deshinchad@ por la mañana.

Ejemplos de cenas no saludables:

  • Pan blanco con tomate y embutidos: es una cena muy baja en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, con un alto contenido de grasas saturadas. Mejórala añadiendo una ensalada de tomate y trocitos de bacalao y eligiendo pan integral. La proteína del bacalo te saciará más y comerás menos embutidos. Elige embutidos con menos contenido en grasa como el jamón, el pavo y evita el salchichón y el chorizo.
  • Plato de espaguetis a la carbonara: si la pasta es blanca el plato es bajo en fibra, carece de vitaminas, minerales y antioxidantes. Mejóralo eligiendo pasta integrales y haciendo una salsa con tomate natural y verduritas. Elige una proteína que acompañe este plato y así reducirás la cantidad de pasta que comes, ya que la proteína sacia más.

Como veis el truco está en comer algo de proteína en cada comida principal. La cantidad no hace falta que sea muy grande, pero suficiente para que sacie.

 

Cita

Vive como si fueras a morir mañana. Aprende como si fueras a vivir siempre.

Viu com si anessis a morir demà. Aprèn com si fossis a viure sempre.

Live as if you will die tomorrow. Learn as if you were to live forever.

Mahatma Gandhi

Black quinoa

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ALIMENTO RACION CARGA GLUCEMICA por racion
Cereales
Semolina 150gr 6
Quinoa 150gr 8
Cebada 150gr 11
Arroz integral basmati 150gr 13
Arroz integral 150gr 18
Arroz salvaje 150gr 18
Cuscus 150gr 23
Arroz blanco 150gr 23

Ya os he hablado de la quinoa, un alimento con un alto valor nutritivo. Cereal bajo en hidratos de carbono, rico en proteínas, fibra y de muy baja carga glucémica. Aquí os presento la quinoa negra, otra variedad del mismo cereal. Tiene las mismas propiedades nutricionales que la quinoa blanca. Se preparan de la misma manera, pero su inusual color y aspecto permite crear platos diferentes e inusuales. Atrévete con la quinoa negra, sé creativ@ y sorprende a tus invitados!

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La quinoa es rica en hierro, fósforo, calcio, magnesio y potasio. Contiene vitaminas del grupo B y es baja en sodio. Muy recomendable para los niños también. La quinoa puede usarse como primer plato en ensaladas, acompañamiento de platos principales, en paella, en sopas y también en postres. Se cocina muy rápido, lista en 12 minutos.

Os presento una ensalada de quinoa negra que me preparé para ir a trabajar un día. Muy apetecible por el diferente juego de colores. Lleva lechuga, tomate, apio, aguacate y quinoa negra.

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¿Te atreves?