Archivos Mensuales: diciembre 2013

Trucos navideños

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Ya tenemos las Navidades casi encima y con este post de hoy os quiero ayudar a disfrutar de estos días sin dejar de lado la salud. Esta balanza representa la compensación. Compensar: este es el principio que recomiendo seguir estos días.

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Disfruta de la comida de Navidad, pero compensa desayunando y cenando menos ese día. Prepárate una crema diurética o una sopa de verdura en juliana un día antes y déjala en la nevera, o prepara un humus con verduritas cortadas (zanahoria, apio, pimiento rojo y verde). Así cuando llegues a casa y sientas hambre ya tienes preparadas unas recetas de muy baja carga glucémica, con antioxidantes y muy depurativas que te ayudarán a digerir las comidas copiosas. Los yogures desnatados son otra buena opción.

Incluye zumos diuréticos en el desayuno o mejor dicho, batidos verdes. Este por ejemplo lo he hecho con apio, limón, manzana verde y agua. Esto ya va a gustos pero puedes incluir verduras de hoja verde para aumentar su poder alcalinizante y sus antioxidantes como espinacas, col rizada y lechuga. El truco está en personalizarlo y hacerlo a tu gusto. Puedes añadir pepino… Yo le he añadido unas hojas de espinacas frescas. La cantidad de agua depende de como te guste el batido, más o menos espeso. Estos batidos te aportarán muchas vitaminas y son muy diuréticos y depurativos. Se pueden preparar fácilmente en casa con una licuadora o batidora. El momento ideal para tomarlos sería en ayunas después de tomar un vaso de agua templada con limón.

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IMG_20131219_103003Como os dije en el post anterior, las infusiones os ayudarán a depuraros. La manzanilla os ayudará a digerir las comidas. El hinojo y la hierbabuena son otra buena alternativa. La cola de caballo y el diente de león son especialmente drenantes. Son muy fáciles de encontrar en supermercados o tiendas dietéticas. Esta cola de caballo tiene cítricos y está muy buena con un trocito de limón o unas hojas de menta natural.

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Y BEBE MUCHA AGUA

Que tengáis una Feliz Navidad y cuidaos mucho!

Cita

Sin dedicar tiempo a la acción de tus objetivos, estos seguirán siendo sólo una idea!

Without dedicated time set aside to action your goals then it will always remain just an idea!

@thebodycoach

Prepárate para estas fiestas

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Las Navidades están a la vuelta de la esquina. Son días en familia, de largas sobremesas, de compartir. Son días en los que comemos más de la cuenta. En la entrada de hoy os quiero ayudar a prepararos para estos días. ¿Por qué no comer ligero unos días antes para depurar nuestro organismo? Así no os tendréis que preocupar si ponéis algún kilito de más.

Se trata de incluir ciertos alimentos en vuestra dieta que aumentarán el metabolismo y os ayudarán a quemar grasas de forma natural, son también depurativos y saciantes. Además, es importante incluir dos grandes aliados para estos días: el ejercicio y las infusiones.

El ejercicio es imprescindible para nuestra salud. Elige un ejercicio cardiovascular suave que te guste y al que te comprometas una hora 3 o 4 días a la semana. Como caminar a paso ligero, yoga, pilates, nadar, patinar, correr… y lo complementes con unos ejercicios localizados a la zona que quieras reducir (abdominales si quieres reducir la cintura o ejercicios para fortalecer los muslos si quieres reducir las piernas).

Para estos días recomiendo sustituir el postre y/o café por una infusión ya que os ayudará a perder peso. El postre lo tomas a media tarde (por ejemplo, una fruta con un yogur desnatado). La clave está en hacer la infusión con plantas con efecto diurético, saciante o depurativo. Aquí os dejo mis favoritas:

  • Té verde: hoy en día en los supermercados encontramos muchas infusiones que mezclan el té verde con otras plantas como la menta o el limón, para mejorar su sabor. Recomiendo tomar dos tazas al día. Al contener teina puede producir insomnio si lo tomamos muy tarde, así que mejor tomarlo antes de las 4 de la tarde. El té verde aumenta nuestro metabolismo por lo que tiene un efecto quemagrasa.

  • Cola de caballo: tiene un gran efecto diurético, elimina líquidos. Es muy útil en caso de celulitis y obesidad.

  • Diente de león: gran acción depurativa, facilita la digestión y tiene acción laxante suave.

  • Manzanilla: muy digestiva y relajante. Ideal para calmar el apetito después de cenar. Añádele un poquito de canela y harás que aumente el metabolismo.

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¿Qué podemos comer estos días?

Sigo con el principio de la carga glucémica. Lo ideal es hacer platos de baja carga glucémica que mantengan nuestro nivel de azúcar estable durante el día. Todas las recetas incluidas en el blog hasta ahora serían muy recomendables para estos días.

¿Qué otros alimentos podemos incluir?

Endivias: son muy diuréticas, hazte ensaladas con ellas.

Champiñones: gran efecto saciante que dura varias horas después de su ingesta. Ayuda a combatir el hambre entre horas. Ponlos como guarnición en tus segundos platos (bistec, pollo, pescado…).

Alcachofa: es muy diurética. Hazla en crema con otras verduras (como apio, cebolla calabacín), a la plancha.

Berenjena: facilita la digestión de las grasas.

Manzana: su piel ayuda a quemar calorías ya que contiene ácido ursocólico. Su fibra es muy saciante.

Pomelo: gran acción depurativa

Arándanos: ayudan a quemar la grasa abdominal. En especial el arándano rojo es muy diurético y rico en antioxidantes. Podría ayudar a combatir las infecciones de la vías urinarias aunque no es estadísticamente significativo. Parece que un componente del jugo inhibe la adhesión de bacterias a las vías urinarias (vejiga y uretra). Los productos naturales pueden ayudar, pero no son el tratamiento de las infecciones.

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Yogur: es saciante e impide que la grasa se acumule en la célula adiposa.

Canela: aumenta el metabolismo, por lo que acelera la quema de calorías.

Pimienta: incluye sustancias como la capsaicina que como la canela, aumentan la quema de calorías más rápido. Añádela a tus platos y así aumentarás el sabor de estos y podrás reducir la sal que pones en ellos.

Curry: es una base de cúrcuma y pimienta que también aumenta el metabolismo.

Jengibre: acelera nuestro metabolismo. Corta la raíz fresca y ralla un poco en tus ensaladas.

Comino: reduce la formación de gases por lo que evita la hinchazón abdominal. Espolvoréalo en tus ensaladas y platos.

Aquí os pongo un ejemplo de como sería la dieta de un día depurativo, diurético, saciante y con gran poder para la pérdida de peso:

La sopa de verduras en juliana yo la hago con apio, alcachofa, cebolla, pimiento, puerro, judías verdes, calabacín, ajo, tomate, espinacas frescas… córtalo todo bien pequeño y ponlo a hervir 30 o 40 minutos. Añádele especies como el comino y la pimienta natural. Estas potenciaran su sabor y así reducirás la cantidad de sal.

AYUNAS vaso de agua templada + chorrito de limón natural
DESAYUNO té verde con canela + 50gr de pan integral con tomate y pavo
MEDIA MAÑANA manzana con piel + puñado de nueces + infusión de diente de león
COMIDA sopa de verdura en juliana + pollo a la plancha con unas endivias, tomate y jengibre rallado + infusión de té verde
MEDIA TARDE yogur desnatado natural + arándanos (piña o pomelo)
CENA escalibada (berenjena y pimiento rojo) + tortilla de champiñones (1yema y 2 claras) + infusión de manzanilla y canela

Este ejemplo incluye alimentos con muchos antioxidantes, vitaminas y minerales.

Os recomiendo también hacer esta dieta después de las Navidades. Hazla durante 2 semanas y depura tu organismo de los excesos navideños.

Algunos trucos más:

– Bebe un mínimo de 2 litros de agua al día.

– Haz cocciones ligeras y bajas en grasa como al vapor, hervido, al horno, a la plancha, en papillote.

– Planifica tus menús, intenta tener en la nevera los alimentos adecuados. Es la clave para tener éxito. Esto evitará el picoteo de alimentos poco saludables.

– Intenta comer despacio. Por estrés, prisas, falta de tiempo muchas veces comemos muy rápido. Un truco que le digo a mis pacientes es que coman con la mano izquierda si son diestros o con la derecha si son zurdos. Esto hará que coman más despacio seguro. La sensación de saciedad aparece a partir de los 20 minutos después de la ingesta. Intenta tomarte 20 o 30 minutos en cada comida.

Dieta, ejercicio y no pierdes peso…

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Sigues una dieta de baja carga glucémica, haces ejercicio pero ves que no pierdes peso. Es un sentimiento muy fustrante y desmotivante. Vamos a revisar una serie de cosas que pueden hacer que no pierdas peso.

  • No te saltes una comida. A lo mejor piensas que así te ahorras unas calorías pero lo que estás haciendo es que tu metabolismo se enlentezca para no gastar energía y que tengas hambre. Tu cuerpo ahorrará grasas para no malgastarlas, ya que no sabe cuando le va a llegar la próxima comida.
  • No te peses cada día, hazlo un día a la semana máximo. A veces la pérdida de peso no se refleja en los números de la báscula. Si intentas seguir al pie de la letra el numerito que pone podrías llegar a hacer cosas que no son saludables, sólo para llegar al peso. Te generará más ansiedad y desmotivacion. Mira como te vas notando la ropa, como te sientes, como están tus niveles de energía, mira tu piel, son otros signos de que vas perdiendo volumen y de que tu dieta va haciendo efecto.
  • ¿Tienes mucho estrés? El estrés hace que aumente la grasa corporal y sobre todo la que está alrededor de la cintura. Cuando estamos preocupados, tensos, enfadados, ansiosos nuestro cuerpo empieza a segregar adrenalina y cortisol (la hormona del estrés). La adrenalina nos mantiene alerta y concentrados, el cortisol prepara nuestros músculos para una respuesta rápida (de lucha en tiempos pasados). El cortisol provoca un pico de azúcar en sangre para tener energía al instante. Esto era muy necesario para nuestros antepasados cuando les perseguía un león o tenían que luchar contra alguien. En la actualidad, no tenemos ese tipo de estrés pero sí estamos constantemente ocupados, con multitareas y corriendo de un sitio a otro por falta de tiempo. Esto genera adrenalina y cortisol de la misma manera. Aquí tenéis un ejemplo de estrés moderno, mi mesa ahora mismo. Estoy segura de que al verla me sube el cortisol.

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Al crear un pico constante de azúcar al no disminuir el estrés, empeora la resistencia a la insulina y promueve el almacenamiento de grasa. Además tendrás ansiedad por más azúcar (en forma de chocolate o galletas, normalmente) porque tu cuerpo piensa que necesita más  para ir tirando. A veces es difícil encontrar una solución, pero tratar de hacer algo relajante ayuda a lidiar con él. Un estudio de la Revista Obesidad (Journal of Obesity) publicó en 2011 que mujeres que reducían su nivel de estrés perdían la mayoría de grasa en su cintura.

Hay alimentos que generan estrés, debido a que generan un pico de azúcar en sangre demasiado rápido. Estos alimentos son: los dulces (caramelos, gominolas, chocolates, galletas), el café, el alcohol, la comida muy procesada y la comida muy salada.

Ahí va otro truco: no tomes más de dos tazas de café al día. Más café estresa nuestro cuerpo ya que aumenta el cortisol.

  • La grasa no es nuestro enemigo: los alimentos ricos en grasas saludables son muy beneficiosos para nuestra salud y ayudan en la pérdida de peso. Aguacates, nueces, almendras, salmón, aceite de oliva son indispensables para la pérdida de peso. En mi dieta recomiendo como snack a media mañana o a media tarde un puñado de frutos secos con una fruta o un yogur. Pruébalo, te sentirás más saciada/o que si comes una fruta solamente y te ayudará a aguantar mejor hasta la hora de comer o de cenar. Picarás menos y no tendrás hambre. El truco está en comer sólo las que te cabrían en la palma de tu mano sin contar los dedos.
  • No bebes suficiente agua: como dije en un post anterior, el agua es una gran arma en la pérdida de peso ya que reduce el apetito. Sólo al beber agua tu cuerpo aumenta su capacidad de quemar calorias. Bebe un mínimo de 8 a 10 vasos al día.