Archivos Mensuales: septiembre 2013

Carga glucémica parte 1

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Este es un concepto que quiero compartir porque lo considero muy importante y básico para entender el efecto que tienen los diferentes alimentos en nuestro organismo. Para todas aquellas personas que quieran ponerse en manos de una dieta radical o ya estén en ello, os invito a cuestionarla. Yo soy del concepto de somos lo que comemos. En mi dieta no hay reglas límite, ni medidas drásticas, ni hay que contar calorías.

Los alimentos nos ayudan a sacar lo mejor de nosotros, a darnos la energía para afrontar el día, a vivir mejor, a sentirnos bien. No te tomes estar a dieta como un sacrificio que harás sólo un tiempo, aprende qué alimentos son buenos para tu salud, aprende a comer sano y eso te ayudará en el futuro. Enseña a comer a tus hijos. Toma cada alimento como una fuente de vitaminas y minerales que va a nutrirte y se va a notar en tu piel, en tu estado de animo, en tu energía. Cada vez hay más estudios que relacionan la obesidad con el riesgo de sufrir cáncer en el futuro. No sólo hagas dieta por estar más delgado o delgada, hazlo por tu salud.

El índice glucémico es una forma sistemática de clasificar a los hidratos de carbono en función de su efecto sobre el aumento de los niveles de azúcar en sangre. Se obtiene midiendo el nivel de azúcar en sangre generado por un alimento y comparándolo con un alimento de referencia: la glucosa, a quien se le otorga el valor 100. Hay tablas numéricas del índice glucémico de cada alimento.
La mayoría de los alimentos no están formados por un solo nutriente, pueden contener agua, fibra, grasas, proteínas… Además, el índice glucémico está influenciado por determinados factores como por ejemplo si el alimento al consumirlo está fresco o cocinado. Por esto, se ha definido el concepto de carga glucémica que es el producto del índice glucémico por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento que vamos a ingerir. Cuantifica el impacto sobre el azúcar en sangre de la ración habitual de un alimento con determinado índice glucémico.

Por ejemplo,

120 gr. de sandía (una tajada)

El índice glucémico de la sandía es 72. La sandía tiene un elevado contenido en agua por lo que en 120gr de sandía encontramos tan sólo 6gr de hidratos de carbono. Su carga glucémica es igual a 6 gr. de carbohidratos x 72 (índice glucémico) / 100 =  4.3 unidades. Aunque el índice glucémico de la sandía sea muy elevado, la realidad es que al comernos una tajada nuestro nivel de azícar en sangre no aumentará mucho ya que su carga glucémica es muy baja. Espero que este ejemplo os ayude a entender este complejo concepto.

La carga glucémica tiene en cuenta la cantidad y la calidad de los hidratos de carbonos. Así que es la mejor manera de predecir lo que una ración de alimento , una comida o el menú de un dia hará realmente en el equilibrio de azúcar en sangre. Hay dos maneras de reducir la carga glucémica de tu dieta. Una es comiendo menos hidratos de carbono (esto hacen la dietas tipo Dukan, Atkins, o dietas con alto contenido proteico). La otra manera es comiendo hidratos de carbono de baja carga glucémica, este es el caso de la dieta que recomiendo. Esto último es mucho más saludable porque como os iré enseñando en futuros posts, muchas verduras y frutas son hidratos de carbono de baja carga glucémica. Cosa que no incluyen las dietas de alto contenido proteico.

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Este gráfico representa muy bien este concepto. Los alimentos de alta carga glucémica (high Gl) harán que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente en el tiempo. Los alimentos de baja carga glucémica (low Gl) en cambio, no elevan tanto el nivel de azúcar en sangre, hacen que este sea más estable.

¿Por qué es tan importante este concepto? Después de un pico de azúcar en sangre, viene una bajada. Las bajadas de azúcar drásticas son las que nos hacen sentir hambre, sentirnos débiles, bajos de energía. ¿Qué hacemos entonces? Ir a buscar otro alimento que nos suba este nivel de azúcar otra vez. Si conseguimos mantener el nivel de azúcar en sangre estable no tendremos hambre, nos sentiremos mejor y tendremos energía constante en nuestro organismo para hacer la vida que queramos.

Este concepto también es importante para cuestionar a los alimentos considerados “light”. Muchos de estos alimentos son bajos en grasa, pero con un alto contenido en fructosa o sacarosa. Esta fructosa y sacarosa son azúcares de alta carga glucémica. Al comer una galleta considerada light porque es baja en grasa, si lleva mucha fructosa o sacarosa hará un pico de azúcar en sangre a los poco minutos.
Ahí va un truco: aprende a leer las etiquetas de los alimentos. Ahora ya conocéis la fructosa y la sacarosa.

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Refrescos

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Coca-cola

Creo que en este caso, una imagen vale mas que mil palabras. Que opináis?

Los refrescos tienen enormes cantidades de azúcar refinado. El azúcar refinado hace que incremente la insulina de golpe para poder lidiar con la subida de azúcar en sangre. La insulina se encarga de introducir el azúcar en nuestras células. Si no quemamos este azúcar se acaba convirtiendo en grasa.

Este es uno de los grandes problemas de la obesidad infantil. En America y el Reino Unido se consumen enormes cantidades de refrescos. Creo que no somos conscientes de la cantidad de azúcar que ingerimos al bebernos una coca-cola, una pepsi, una fanta, un nestea…

Para los que quieran perder peso, recomiendo evitar los refrescos completamente. Si no es posible, elegir uno light que no tiene azúcar refinado sino edulcorantes.

Piénsalo dos veces antes de beber un refresco y no te bebas tus calorías!

Cara guapa

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¿Sufres acné? ¿tuviste acné en la adolescencia pero parece que no acaba de irse? ¿sientes la piel grasa? Se puede conseguir una piel limpia, fresca y bonita. La nutrición es una gran arma para ayudar al acné. A lo mejor has probado muchas cremas del mercado y algunas funcionan, pero no acabas de estar 100% satisfecho con tu piel.

Te reto a comprometerte a un gran cambio en tu vida o dos si tienes fuerza de voluntad. Si ves el resultado en 3 o 4 semanas continua y no te arrepentirás. Verás una gran diferencia en tu piel. ¿Podrías decir adiós a la leche y a los azúcares refinados? Se han publicado estudios recientemente en los que se ve con gran evidencia que los productos lácteos y los alimentos de alta carga glucémica como los azúcares refinados incrementan el riesgo de sufrir acné. Parece ser que al causar un pico de azúcar en la sangre, aumenta la insulina para contrarrestar y esto hace que se eleve el nivel de andrógenos (hormona sexual masculina) que incrementa la producciónde sebo en la piel.

No estoy diciendo que elimines por completo estos alimentos de tu dieta pero sí que los limites al máximo. Si te preocupa la ingesta de calcio para mantener tus huesos fuertes, debes saber que el calcio también se encuentra en las verduras de hoja verde, la cebolla, las legumbres, en algunos pescados como el lenguado, besugo, salmón, los boquerones, las sardinas, el pulpo, en los mariscos y los huevos.

Para conseguir una piel bonita y libre de acné aumenta el consumo de estos alimentos:

  • Ricos en vitamina A: zanahorias, boniatos, pimiento rojo, calabaza, verduras de hoja verde
  • Ricos en vitamina E: almendras, olivas, pipas de calabaza, piñones y orejones
  • Ricos en zinc: espinacas, pipas de calabaza, champiñones, ternera y chocolate negro

Dale una oportunidad a tu cuerpo de curarse por sí solo con estos cambios.

leche