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Ideas sanas express

¿Te vas a la playa y no sabes que llevarte para comer? ¿Quieres seguir cuidando tu línea y no comer un bocadillo? ¿Tienes prisa y no sabes que hacer de comer? Aquí tenéis unas ideas muy frescas y veraniegas que os ayudarán a mantener vuestra carga glucémica estable.

• Wraps de lechuga, con pavo y hummus: creo que en este caso las imágenes explican muy bien como se hace la receta. Para no aumentar la carga glucémica he usado hojas de lechuga en vez de tortitas de maíz. La receta del hummus sano y bajo en grasa la podéis encontrar aquí.

Las reinas del verano son las ensaladas. Muy prácticas para llevar en la fiambrera, como esta de pollo con espinacas y aguacate:

Pon legumbres y aumenta el contenido proteico que te saciará durante más tiempo:

O con quinoa, un super alimento:

¿Cenar fruta ayuda a perder peso?

Esta es una teoría que mucha gente cree.  Ahora con el verano, la fruta es mucho más apetecible y piensas:  ‘esta noche ceno un buen plato de  fruta sólo y así me adelgazo’. Una cosa es que quieras compensar y cenes una fruta o un yogur porque has hecho una comida copiosa y otra cosa diferente es que cada noche cenes un buen plato de fruta.

La fruta es un hidrato de carbono simple, esto quiere decir que al poco de comerla sube el pico de azúcar en la sangre. Si comemos una fruta el pico será pequeño, pero si las mezclamos y la comemos en grandes cantidades el pico será mayor. Con esto no quiero decir que no comamos fruta, ya que es muy rica en fibra y con un gran contenido de vitaminas y minerales, muy buena para la salud. Sino que la noche no es un buen momento si queremos perder peso. Es mucho mejor entre horas, a media mañana y a media tarde. Si cenas sólo fruta cada noche no te adelgazarás. Pero si aún así te gusta y un día o dos a la semana quieres cenar fruta, escoge las de menor carga glucémica.

Aquí os recuerdo la carga glucémica de las diferentes frutas:

ALIMENTO	RACION	CARGA GLUCEMICA por ración
Frutas
Fresas	un puñado | una bandeja	1 | 5
Frambuesas	un puñado | una bandeja	1 | 5
Arándanos	un puñado | una bandeja	1 | 5
Cerezas	un puñado | media bandeja	1 | 5
Melón redondo	medio melón	4
Pera	una pera mediana	4
Naranja	una naranja grande	5
Ciruelas	4 ciruelas	5
Manzana	1 manzana pequeña	6
Kiwi	1 kiwi	6
Piña	1 tajada mediana	7
Uvas	15 uvas	8
Mango	medio mango	8
Albaricoque	4 albaricoques	5
Plátano	1 plátano	12
Pasas	60gr	28

Entonces ¿qué cenamos?

Es mucho mejor cenar un plato que incluya proteínas (huevo, pescado, pollo…) y verduras. Por la noche nuestro organismo se recupera y necesita proteínas para llevar a cabo sus funciones necesarias. En Abril ya os hablé de cenas ligeras, pero aquí os incluyo algunas sugerencias más.

Sepia o calamares a la plancha:

Este es un invento mío con huevo: verduras al horno con huevo espachurrao. Los días que llego cansada y no tengo ganas de cocinar este plato es ideal porque se hace solo. Pones las verduras que tengas por la nevera cortadas al horno durante 30 o 40 minutos. A mi me gusta poner cebolla, pimiento, tomate, calabacín, berenjena, brócoli… pero vale cualquier cosa. Aderézalas con un poco de aceite de oliva, sal y hierbas aromáticas (yo pongo un poco de todo: pimienta negra, orégano, tomillo, romero). Ves abriendo el horno y removiendo de vez en cuando. Cuando ya estén casi hechas abres un huevo y lo hechas por encima, puedes añadir una clara más si tienes hambre. Apagas el horno y lo dejas reposar 10 minutos más y listo para comer. Esta receta valdría igual si en vez de huevo ponemos pollo o un pescado. Pero el huevo se hace mucho más rápido.

Revoltillo de dos claras y una yema con unos taquitos de jamón serrano sin grasa:

 

Pescado a la plancha con verduras

Ánimo y a disfrutar del verano que ya lo tenemos aquí!

¿Sientes el abdomen hinchado?

Con este post os quiero ayudar a prevenir un abdomen hinchado.

A veces aunque comas sano, puede haber ciertos hábitos que desencadenan estreñimiento, gases, abdomen hinchado, malestar, cansancio… ¿Te ocurre? Vamos a ver cuales son y como mejorarlos.

Picoteas todo el día: es verdad que para perder peso se debe comer poco y más frecuente ya que así se mantienen los niveles de azúcar estables. Pero eso no quiere decir que debamos estar todo el día picoteando. Si picas mucho puede que comas más de la cuenta y estés sobrecargando la digestión. Eso hace que durante las últimas horas del día sientas el abdomen hinchado, con gases.

No te tomas un tiempo para comer, sigues trabajando o miras el móvil mientras se comes: intenta tomarte 20 o 30 minutos para comer tranquil@. Concéntrate en como masticas, no comas rápido. A mis pacientes que comen muy rápido les digo que intenten comer con la mano izquierda si son diestros o con la mano derecha si son zurdos. Es un truquillo que funciona!

No combinas los alimentos bien: contra más sencillo es el plato, menos cuesta digerirlo. Si tienes problemas de digestión y has hecho una comida copiosa, prueba a no tomar la fruta de postre y dejarla para entre horas. Las grasas enlentecen la digestión y hacen fermentar el azúcar de la fruta si se toma de postre. Infusiones de manzanilla, menta, hinojo tienen propiedades digestivas, tómalas después de comer. Además calmarán tu estómago y te ayudarán a controlar el apetito.

No bebes suficiente agua: mantenerse bien hidratado ayuda a la digestión y al movimiento intestinal, por lo que debes beber más agua si estás estreñido.

 

esalud: #salut20comb

Esta semana he estado en las jornadas esalud del Col.legi de Metges de Barcelona compartiendo experiencias de blogs dedicados a la salud #esalut20comb. Ha sido una experiencia muy enriquecedora. Con los tiempos que corren me emociona ver a tantos profesionales implicados en mejorar la salud de la población a cambio de nada.

Aquí os presento unos blogs muy interesantes:

• Diario de una mamá pediatra: www.dra-amalia-arce.com. La Dra. Amalia Arce es pediatra formada en Barcelona y escribe este blog que ha recibido más de 5 millones de visitas.
• El blog del hipertenso: www.blogdelhipertenso.com. Blog escrito por diferentes profesionales de la salud dirigido a personas que sufren hipertensión arterial, factores de riesgo cardiovascular y/o enfermedades cardiovasculares.
• Agora Medica: www.agoramedica.blogspot.com.es. Es un blog que pretende hacer difusión de temas médicos de interés para la comunidad de Médicos de Familia, aún así los posts pueden ser leídos por cualquier persona aunque no sea médico.

Os quiero hablar de la Dra. Mónica Lalanda, urgencióloga, escritora e ilustradora. Tiene una capacidad increíble para representar y sacar punta a la realidad en sus dibujos. Tiene su propio blog (http://monicalalanda.com) y un blog en el periódico El Mundo (http://www.elmundo.es/blogs/salud/profesionsanitaria). Este es su twitter por si la queréis seguir: @mlalanda. Muchas gracias Mónica por dejarme compartir tus dibujos en mi blog. Aquí os dejo unas fotografías de evento.

 

Gracias @MireiaSansC

Un resumen de la conferencia en la newsletter de la universidad donde trabajo (pagina 9):

Haz clic para acceder a pcphemagazinesummer2014.pdf

Antonio Machado

En cuestiones de cultura y de saber, sólo se pierde lo que se guarda; sólo se gana lo que se da.

With regards to culture and knowledge, you only lose what you keep; you only win what you give.