Cenas ligeras que ayudan a perder peso

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Desayuna como rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo” dicho popular con mucha razón. Esto no significa que tengamos que saltarnos la cena o cenar una fruta o un yogur. Si cenamos sólo una fruta como norma general, nuestro metabolismo se enlentecerá y perderemos peso más lentamente. Otra cosa es que queramos compensar los excesos de un día puntualmente. Por la noche nuestro cuerpo se regenera y necesita el aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.

¿Como es la cena ideal? La cena debe cubrir el 25 – 35% de las necesidades energéticas diarias. Esto corresponde a unas 400-500 kcal. Si pensamos en un plato redondo, para preparar la cena ideal, la mitad de este plato deberían ser verduras, un cuarto proteína y otro cuarto carbohidratos complejos. Clica en el siguiente link para ver la imagen:

Plato ideal

  •  Verduras: mejor las de hoja verde y cocidas. Las ensaladas frescas son más difíciles de digerir, déjalas para el mediodía. Las cremas o sopas de verduras son una muy buena opción para la cena.
  • Proteinas: mejor pescado que carne. Y si prefieres carne elige la carne blanca o magra como el pollo o el pavo. Los huevos son una buena fuente de proteínas para la cena también. Calamares, sepia, marisco…
  • Hidratos de carbono complejos y de baja carga glucémica: aquí es donde esta el truco para la perdida de peso. Si estás a dieta la cantidad debe ser muy pequeña. Se consideran hidratos de carbono complejos todos los cereales integrales (arroz, pasta, quinoa…), el pan integral y las legumbres. Ejemplos de medidas que favorecen la perdida de peso serían: media tacita de quinoa hervida, un cuarto de taza de arroz integral hervido, un cuarto de taza de arroz basmati, media tacita de pasta integral hervida, una rebanada de pan integral o de centeno. Si no estás a dieta la cantidad puede ser mayor, pero las proporciones del plato serían las correctas para una comida saludable.

La clave esta en la planificación y la preparación. Llegamos a casa cansados y con hambre, abrimos la nevera y picamos lo primero que encontramos (embutidos, pan…). Planifícate, haz una buena cantidad de crema de verduras y congélala, sacas una porción por la mañana y estará lista para la cena. Es importante tener los ingredientes en casa, piensa en ello cuando hagas la compra.

Este sería un buen ejemplo de como preparar una cena equilibrada en poco tiempo:

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Un cuarto del plato es proteína: en este caso es una tortilla francesa. He puesto una yema y dos claras para que sea un poco más grande sin aumentar el colesterol y las grasas.

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Otro cuarto del plato son hidratos de carbono de baja carga glucémica: una rebanada de pan de centeno con tomate

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Y la otra mitad del plato son verduras: unos espárragos verdes a la plancha que es temporada y son muy diuréticos con un tomate

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Como ya sabéis por entradas anteriores es recomendable incluir grasas saludables en los platos principales. En este plato lo que hecho poniendo un chorrito de aceite de oliva virgen, unas pipas de calabazas y unas semillas de chía

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Os presento las semillas de chía. fuente de omega 3, fibra y antioxidantes. Controlan el colesterol y regulan el apetito. Puedes tomarlas con ensaladas, con un yogur…

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Y para terminar una infusión de manzanilla con canela que te ayudará a hacer la digestión. Ya verás como te despiertas más deshinchad@ por la mañana.

Ejemplos de cenas no saludables:

  • Pan blanco con tomate y embutidos: es una cena muy baja en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, con un alto contenido de grasas saturadas. Mejórala añadiendo una ensalada de tomate y trocitos de bacalao y eligiendo pan integral. La proteína del bacalo te saciará más y comerás menos embutidos. Elige embutidos con menos contenido en grasa como el jamón, el pavo y evita el salchichón y el chorizo.
  • Plato de espaguetis a la carbonara: si la pasta es blanca el plato es bajo en fibra, carece de vitaminas, minerales y antioxidantes. Mejóralo eligiendo pasta integrales y haciendo una salsa con tomate natural y verduritas. Elige una proteína que acompañe este plato y así reducirás la cantidad de pasta que comes, ya que la proteína sacia más.

Como veis el truco está en comer algo de proteína en cada comida principal. La cantidad no hace falta que sea muy grande, pero suficiente para que sacie.

 

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